ローリングストックとは？始め方と1週間分の備蓄リスト（無料ダウンロード）を紹介

1.ローリングストックとは？

ローリングストックとは、普段食べている食品や飲料を少し多めに用意し、日常的に消費しながら使った分を買い足す備蓄方法です。

災害用の非常食を長期間しまい込むのではなく、いつもの食事に使いながら備えるため、賞味期限切れや買い忘れを防ぎやすいのがメリットです。

たとえば、レトルト食品、缶詰、乾麺、米、飲料水、野菜ジュースなどを少し多めにストックし、古いものから食べて、減った分を買い足します。

非常食との違い

ローリングストックと非常食の大きな違いは、「日常で使うかどうか」です。

非常食は災害時に食べることを前提に、長期間保存できる食品を備えておく方法です。一方、ローリングストックは、普段の食事で使える食品を多めに買い、日常的に食べながら備えます。

日常的に消費しながら備えるため、賞味期限を管理しやすく、食品を入れ替えやすい点が特徴です。

ローリングストックが注目される理由

ローリングストックは、普段の食事と防災備蓄を両立しやすい方法として注目されています。

大きな災害が起きると、電気・ガス・水道などのライフラインが止まったり、物流が一時的に滞ったりすることがあります。食品や飲料水を備えておけば、支援物資が届くまでの間も、家にあるもので食事を用意しやすくなります。

農林水産省や政府広報でも、災害時に備えて最低3日分、できれば1週間分程度の食品備蓄をすすめています。

※参考：農林水産省「災害時に備えた食品ストックガイド」
※参考：政府広報オンライン「今日からできる食品備蓄。ローリングストックの始め方」

2.ローリングストックのメリット

ローリングストックは、防災のためだけでなく、普段の暮らしにも役立ちます。ここでは、ローリングストックを取り入れる主なメリットを紹介します。

賞味期限切れを防ぎやすい

ローリングストックは、備蓄品を日常的に食べながら入れ替えるため、賞味期限切れを防ぎやすい方法です。

非常食をまとめて保管していると、気づいたときには賞味期限が切れていることもあります。ローリングストックなら、普段の食事で古いものから使うため、食品をムダにしにくくなります。

災害時も食べ慣れた食品を用意できる

災害時は、環境の変化や不安から食欲が落ちることがあります。

普段の食事に近い食品を備えておくことで、非常時でも食べるものを選びやすくなります。家族の好みや食事量に合わせて備えておくと、災害時の食事の負担も減らしやすくなります。

買い物の負担を減らせる

食品を少し多めにストックしておくと、忙しい日や体調が悪い日にも家にあるもので食事を用意しやすくなります。

レトルト食品や乾麺、缶詰、冷凍ごはんなどがあれば、買い物に行けない日でも簡単な食事を作れます。防災だけでなく、日々の食事づくりの負担を減らすことにもつながります。

3.【5STEP】ローリングストックの始め方

ローリングストックは、最初から完璧にそろえる必要はありません。まずは「家にある食品を確認する」「不足分を買い足す」「食べたら補充する」という流れを作ることが大切です。

ここでは、初めての方でも今日から始めやすいように、5つのステップで具体的な進め方を紹介します。

STEP1｜家にある食品を確認する

まずは、キッチンや収納棚に保管してある食品を確認しましょう。

米、パックごはん、レトルト食品、缶詰、乾麺、カップ麺、飲料水など、すでに家にある食品を一度出してみます。賞味期限が近いもの、開封済みのもの、数が足りないものを確認すると、何を買い足せばよいかがわかりやすくなります。

たとえば、レトルトカレーが2個、パックごはんが3個、缶詰が1個ある場合は、「主食は少しあるが、おかずになる食品が足りない」と判断できます。まずは家にある食品を把握することから始めましょう。

STEP2｜3日分を目安に買い足す

家にある食品を確認したら、足りないものを買い足します。

いきなり1週間分をそろえようとすると、費用も保管スペースも負担になりやすいため、まずは3日分を目安にするのがおすすめです。慣れてきたら、少しずつ1週間分に近づけていきましょう。

たとえば、大人1人分なら、まずは以下のような食品を買い足すと始めやすくなります。

選ぶときは、常温保存できるもの、調理が簡単なもの、普段から食べ慣れているものを中心にしましょう。災害時は電気・ガス・水道が使えない場合もあるため、そのまま食べられる食品や、少ない水・熱源で食べられる食品も用意しておくと安心です。

STEP3｜保管場所を決める

ローリングストックは、日常的に食べながら補充する備蓄方法です。そのため、奥にしまい込むのではなく、普段の食事でも取り出しやすい場所に置くことが大切です。

たとえば、以下のように収納場所を分けると管理しやすくなります。

収納するときは、賞味期限が近いものを手前に、新しく買ったものを奥に置きます。パックごはん、レトルト食品、缶詰などは種類ごとにまとめておくと、残りの数も確認しやすくなります。

家族がいる場合は、「備蓄品はどこにあるか」を全員で共有しておきましょう。

STEP4｜古いものから食べる

ローリングストックでは、古いものから食べることが基本です。

賞味期限が近いものを手前に置き、新しく買ったものを奥に入れる「先入れ先出し」を意識しましょう。パックごはん、レトルト食品、缶詰などは種類ごとにまとめ、賞味期限が見えるように並べておくと、使い忘れを防ぎやすくなります。

STEP5｜食べた分を買い足す

備蓄食品を食べたら、次の買い物で同じ数を買い足します。

たとえば、パックごはんを2個食べたら2個買い足す、レトルト食品を1個使ったら1個買い足す、というように「減った分だけ戻す」と考えると続けやすくなります。

買い忘れを防ぐには、以下のような方法がおすすめです。

ローリングストックは、一度そろえて終わりではありません。食べる、確認する、買い足すという流れを習慣にすることで、日常の食事と防災備蓄を無理なく両立できます。

4.大人2人・1週間分のローリングストック用リスト

ローリングストックで備える食品は、家族の人数や食事量、普段の食事内容に合わせて調整することが大切です。

食品備蓄の目安は、最低3日分、できれば1週間分程度です。ここでは、政府広報オンラインで紹介されている「大人2人・1週間分」の家庭備蓄例を参考に、ローリングストックでそろえておきたい備蓄品と必要量を紹介します。

※参考：農林水産省「災害時に備えた食品ストックガイド」
※参考：政府広報オンライン「今日からできる食品備蓄。ローリングストックの始め方」

大人2人・1週間分の備蓄量の考え方

備蓄量は、「人数×日数」で考えると分かりやすくなります。

水は、飲料水と調理用水として1人1日おおよそ3Lが目安です。大人2人で1週間分を備える場合、計算上は3L×2人×7日＝42Lが目安になります。実際には、2Lペットボトル6本入りを4箱用意すると48Lになり、管理しやすいでしょう。

カセットボンベは、使用する調理器具や加熱時間によって消費量が変わります。大人2人で1週間分を備える場合は、12本をひとつの目安にしましょう。カセットボンベは、目安量を参考にしつつ、自宅の調理環境に合わせて調整することをおすすめめします。

大人2人・1週間分のローリングストック用リスト

以下は、大人2人が1週間過ごすことを想定したローリングストック用リストです。

すべてを一度にそろえる必要はありません。まずは必需品と主食・主菜からそろえ、普段の食事で使いながら少しずつ補充していきましょう。

適量と示している項目は、家庭の人数や好み、保管場所のスペースを考慮して調整するとよいでしょう。

家族に合わせて必要な食品を追加する

家族構成によって、必要な食品は変わります。子どもや高齢者、食物アレルギーがある方がいる場合は、普段から食べている食品や、体調に合わせて必要な食品を少し多めに備えておきましょう。

たとえば、赤ちゃんのいる家庭ではミルクや離乳食も必要です。授乳中の場合でも、災害時は環境の変化や避難生活によって普段通りの授乳が難しくなることがあります。必要に応じて、乳幼児用ミルクや液体ミルクも用意しておくと安心です。

災害時に必要な食品をすぐに用意するのは難しいため、日頃から少し多めに備えておくことが大切です。

日用品もあわせて備える

ローリングストックでは、食品だけでなく、日用品も日常的に使いながら備えておくと安心です。

食品と同じように、使った分を補充する仕組みにしておくと、災害時にも不足しにくくなります。

「防災グッズ、おすすめは？本当に必要なものを紹介【リスト付き】」の記事では、非常時に役立つ防災用品などについてご紹介しています。ラップやフリーザーバッグ、保存容器は、普段の食品保存だけでなく、災害時の食材保存や食器の汚れ防止にも役立ちます。日常で使いながら少し多めに備えておくと、ローリングストックとして管理しやすくなります。

5.ローリングストックの上手な回し方

ローリングストックを続けるには、備蓄品を「しまっておくもの」ではなく、「普段の食事に使うもの」として考えることが大切です。

週1回「ストック食品の日」を作る

まずは週1回、ストック食品を使う日を決めましょう。

たとえば、忙しい平日の夜や、買い物に行けなかった日の昼食を「ストック食品の日」にすると、無理なく消費できます。

防災用として特別に消費するのではなく、忙しい日の時短ごはんとして使うと、日常に取り入れやすくなります。

備蓄食品を献立に組み込む

ローリングストック食品は、日常の献立にも取り入れられます。たとえば、以下のような使い方があります。

災害時は調理環境が限られるため、普段からこのような組み合わせに慣れておくと、いざというときにも食事を用意しやすくなります。

賞味期限を月1回チェックする

月に1回は、ストック棚や収納ケースを見直しましょう。

賞味期限が近い食品を「今週使うもの」として分けておくと、普段の献立に取り入れやすくなります。スマートフォンのカレンダーに「備蓄チェックの日」を登録しておくと、確認を習慣化しやすくなります。

家族で保管場所を共有する

備蓄品は、家族全員が場所を把握していることが大切です。

災害時に誰か一人しか場所を知らないと、必要なときに取り出せない可能性があります。食品、飲料水、カセットコンロ、日用品などの保管場所を家族で確認しておきましょう。

収納ケースや棚にラベルを貼っておくと、何がどこにあるかを把握しやすくなります。

6.ローリングストックチェックリスト

ローリングストックは、何をどれくらい備えているかを把握しておくことが大切です。以下のチェックリストで、自宅にある備蓄品を確認してみましょう。

まず確認したい備蓄品チェックリスト

以下の食品がそろっていると、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、1週間分の食事を用意しやすくなります。

▼ローリングストックの準備物リストはこちらよりデータをタウンロードいただけます

★印刷用PDFデータのダウンロードはこちらから

★スマホ保存用画像データのダウンロードはこちらから

そのまま使える1週間の食事例

備蓄食品は、主食・主菜・副菜を組み合わせると、普段の食事としても取り入れやすくなります。

以下は、ローリングストック食品を使った1週間の食事例です。忙しい日の昼食や夕食に取り入れながら、食べた分を買い足していきましょう。

このように、曜日ごとに使う食品を決めておくと、「何から食べればいいか」が分かりやすくなります。賞味期限が近い食品がある場合は、優先して献立に組み込みましょう。

備蓄食品で作れる簡単レシピ

ここで紹介するレシピは、主にローリングストック食品を日常の食事で消費するための例です。災害時は、電気・ガス・水道の状況に合わせて、加熱不要の食品や少ない水で食べられる食品を優先しましょう。

さば缶と乾燥わかめのみそ汁

使用するもの：さば缶、乾燥わかめ、インスタントみそ汁

インスタントみそ汁にお湯を注ぎ、さば缶と乾燥わかめを加えます。たんぱく質をとれるため、ごはんと合わせるだけでも食事として満足感が出ます。

ツナ缶パスタ

使用するもの：乾麺、ツナ缶、めんつゆ、のり

ゆでたパスタにツナ缶とめんつゆを混ぜ、のりをのせます。乾麺と缶詰を組み合わせるだけで作れるため、買い物に行けない日にも便利です。

焼き鳥缶の簡単丼

使用するもの：パックごはん、焼き鳥缶、のり

温めたパックごはんに焼き鳥缶をのせ、のりを散らします。好みで缶詰のたれを少し足すと、味がまとまりやすくなります。

レトルトカレーの野菜足し

使用するもの：レトルトカレー、パックごはん、日持ちする野菜、コーン缶

レトルトカレーに、じゃがいもや玉ねぎ、コーン缶などを加えます。野菜を足すことで、食べ応えを出しやすくなります。

7.よくある質問

ローリングストックは何日分必要？

最低3日分、できれば1週間分程度を目安に備えておくと安心です。

ただし、家族の人数や食事量、保管スペースによって必要な量は変わります。まずは3日分から始め、少しずつ増やしていくと無理なく備えられます。

ローリングストックには何を買えばいい？

米、パックごはん、レトルト食品、缶詰、乾麺、カップ麺、乾物、野菜ジュース、栄養補助食品など、普段から食べ慣れていて常温保存できる食品を中心に選びましょう。

あわせて、家族構成に応じて必要な食品も追加します。乳幼児用ミルクや離乳食、高齢者向けのやわらかい食品、アレルギー対応食品などは、普段から使うものを少し多めに備えておくと安心です。

賞味期限はどう管理すればいい？

賞味期限が近いものから使う「先入れ先出し」で管理しましょう。

月1回など確認する日を決め、期限が近い食品は日常の食事に組み込みます。チェックリストに賞味期限を書いておくと、より管理しやすくなります。

ローリングストックはどこに収納すればいい？

キッチン、パントリー、押し入れ、収納ケースなど、取り出しやすい場所に収納しましょう。

水や缶詰など重いものは下段に置き、よく使う食品はキッチン近くに置くと便利です。家族がいる場合は、保管場所を共有しておきましょう。

一人暮らしでもローリングストックは必要？

一人暮らしでも、ローリングストックは取り入れておくと安心です。

災害時だけでなく、体調不良や忙しくて買い物に行けない日にも役立ちます。まずは水、パックごはん、レトルト食品、缶詰、乾麺など、普段の食事に使いやすいものからそろえましょう。

備蓄品を食べ忘れないコツは？

週1回、ストック食品を使う日を決めましょう。

レトルト食品や缶詰、乾麺などを普段の献立に組み込むと、無理なく消費できます。食べた分は次の買い物で補充すると、備蓄を切らしにくくなります。

8.まとめ

ローリングストックは、日常の食事と防災備蓄を両立しやすい備え方です。

災害時のためだけに特別な非常食を用意するのではなく、普段の食事に使える食品を少し多めに備えておくことで、賞味期限切れや食品ロスを防ぎやすくなります。

始めるときは、家にある食品を確認し、足りないものを買い足すことから始めましょう。古いものから食べて、食べた分を補充する流れを作ることが、ローリングストックを続けるポイントです。

無理なく続けられるローリングストックで、日常の食事と防災を両立させましょう。