旬の野菜と節約食材の厚揚げで作る、栄養満点朝ごはん

朝ごはんは1日のスタートに食べる大事な食事。でも、時間がなくて、とにかく食べれば良いと簡単なものですませがちです。そんな時こそ「作り置き」の出番!今月は、1品で栄養バランスが取れ、アレンジも可能な「朝ごはんの作り置き」をご紹介します。料理のコツや朝ごはんの重要性を医師で料理家の河埜玲子さんにお聞きしました。

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【万能!季節の作り置きレシピ】旬の野菜と節約食材の厚揚げで作る、栄養満点朝ごはん

1日のスタートに朝ごはんを食べよう!

朝ごはんが大切という事は、みなさん、なんとなく分かっていると思います。では、それはなぜなのでしょう?
朝ごはんを食べないと、血糖値が低下したまま。そのため、集中力も低下し、勉強や仕事のパフォーマンスまでも低下します。実際に、子どもの場合、朝ごはんを食べている子の方が、学力テストや体力テストの成績が良かったという報告もあります。
また、朝食を抜けば食事回数が減るので、1日に必要な栄養素が不足する可能性があります。特に、野菜やカルシウムなどは不足しがち。さらに、朝食抜きは肥満につながりやすいです。目覚めた後、体温が低下したままで代謝が下がり、昼食や夕食、間食の食べ過ぎを招いてしまうことがその原因です。
理想的なのは、エネルギー源となる糖質を含む主食、たんばく質源となる主菜、ビタミンや食物繊維が取れる野菜や海藻などの副菜の3つが揃った朝ごはんです。 そこに、不足しがちな乳製品や果物が入ればバッチリです。
朝ごはん
しかし、忙しい朝に何品も用意するのは大変ですよね。そんな時は、1品でたんぱく質と野菜がしっかり取れる、主菜と副菜を兼ねたおかずを作り置きしておけば楽チンです。
後はごはんかパンを添えれば、栄養バランスの取れた朝ごはんの完成です!

今月の作り置きおかず『厚揚げ入りコールスロー』

今月の作り置きおかず『厚揚げ入りコールスロー』
今回ご紹介するのは、旬の春キャベツと春にんじんを使ったコールスローです。
コールスローといえばキャベツだけで作ることが多いですが、そこに厚揚げを加えることで、たんぱく質と日本人に不足しがちなカルシウムも取れる、ボリューム満点おかずとなります。しかも、厚揚げはお手頃価格なのもうれしいですね。
程よい酸味でさっぱりと爽やかなので、食欲のない朝でも食べやすいですよ。

直接手を触れないから衛生的

保存をきかすためには、野菜から余計な水分を出しておくこと、そして食材にはできるだけ直接手を触れないことが重要です。キチントさんマチ付きフリーザーバッグなら、たっぷり入るマチ付きで、材料を入れて塩もみをしたり、軽めに上から絞って水切りすることも可能。
直接手を触れないから衛生的

トースター調理にはホイルシートが便利!

トースター調理にはホイルシートが便利!
厚揚げは、トースター調理で手軽に済ませましょう。この時、キチントさんフライパン用ホイルシートを敷いておくと、天板にくっつきにくいので安心です。
こうして用意した食材と調味料を、キチントさんマチ付きフリーザーバッグの中で合わせれば直接手を触れないので、作り置きの大敵である雑菌の繁殖を防ぐことができます。ボウルなどの調理器具は使わないので、洗い物が少ないのもうれしい点です。
このまま冷蔵庫に入れて、約4日間は保存可能です。容器に移し替えたりする手間が省けますので、洗いものもまた1つ減りますね!
保存の仕方

和にも洋にもアレンジ可能で、毎日でも食べ飽きない!

今回のレシピはそのまま食べるだけでなく、アレンジ次第でごはんにもパンにも対応できます。

ごはんの時は・・・

1:和風味のサラダに
1:和風味のサラダに
すりごまとしょうゆを合わせれば、和風サラダに早変わり。
2:卵焼きに
2:卵焼きに
卵に、水気を切ったコールスローとしょうゆを混ぜて焼けば、卵焼きにも。酸味はほとんど感じないのでご安心を。コールスローを作るときに使うマヨネーズと野菜の水分で、卵焼きがふんわり仕上がる効果も!

パンの時には・・・

1:カレー風味をきかせてサンドイッチに
1:カレー風味をきかせてサンドイッチに
パンには間違いなく合います!カレー粉を混ぜると味の変化が楽しめます。カレー風味の刺激で食欲が湧き、朝から元気を出すことができます。
2:ピザトースト風でボリュームアップ
2:ピザトースト風でボリュームアップ
ボリュームを出したい時はピザトースト風に。食パンの上にのせて、相性の良いチーズをのせて焼くだけです。火を通すことで、野菜が甘くなり、また違ったおいしさになりますよ。

朝食おかずの作り置きポイント

1.食材は食べやすい大きさと味付けに
食欲のない朝ごはん。少しでも食べやすくするポイントは2つあります。
・食材は食べやすく、千切りや小さめに切る。
1.食材は食べやすい大きさと味付けに
・酸味をやや効かせて、さっぱりした味付けに。
・酸味をやや効かせて、さっぱりした味付けに。
2.アレンジすることを考え、塩分控えめに
毎日同じだと飽きてくるので、アレンジすることを前提に塩分は控えめにしておきます。はじめから濃い味付けだと、チーズや他の調味料など、塩分の多いものを加えるとしょっぱくなり過ぎてしまいます。
2.アレンジすることを考え、塩分控えめに
そのまま食べる時に物足りなければ、後から食卓で塩などを追加するようにしましょう。
3.においやくせが少ない食材を用いる
くせの少ない食材は、和・洋・中どんな味付けにも合うので、アレンジがしやすいです。
3.においやくせが少ない食材を用いる

忙しい朝は作り置きおかずで最高のスタートを!

忙しい、食欲がないといった悩みが多く、おろそかにしてしまいがちな朝食も、一品で栄養バランスが取れる作り置きおかずがあれば、食べやすいですよね!キチントさんマチ付きフリーザーバッグ1つで作れて、洗いものが少なく済み、衛生管理もばっちりな「厚揚げ入りコールスロー」をぜひお試しください。
この記事のライター
河埜玲子(医師・料理家)

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