家計の強い味方「鶏むね肉」でヘルシーチキン南蛮弁当!

お手頃価格で使いやすい鶏むね肉。たんぱく質が豊富で、もも肉と比べるとカロリーも低く、健康的な食事を心がけているご家庭や食べ盛りのお子様がいるご家庭ではよく食卓に登場する食材ではないでしょうか。今回は、鶏むね肉をしっとり柔らかく仕上げるコツ、お弁当におすすめの料理をご紹介します。

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節約食材として人気の鶏むね肉。難点はパサつきやすさ…?

節約食材として人気の鶏むね肉。難点はパサつきやすさ…?
安くて栄養価も高い鶏むね肉は主婦の味方!節約食材として人気で、焼いたり蒸したりと調理の幅も広いので、よく使っている方も多いと思います。
鶏むね肉を使う時によく聞く問題が、パサついてしまうということ。せっかく作った料理なのに、パサパサしていると食感も悪く味もイマイチだと感じてしまいます。
でも、ほんの少しの工夫でしっとりと柔らかくジューシーに仕上げることができるんですよ。そこでご紹介するのがチキン南蛮。揚げ物とタルタルソースで高カロリーになりがちなチキン南蛮ですが、今回ご紹介するチキン南蛮は、鶏むね肉をソテーして作るのでヘルシーな仕上がり。もちろんお弁当にもぴったりです。

鶏むね肉をしっとりジューシーにするポイント1「下準備」

鶏むね肉をしっとりジューシーにするポイント1「下準備」
鶏むね肉を柔らかく仕上げるポイントは2つ。まず下準備の方法にあります。
鶏むね肉は、大きいまま加熱すると外は加熱しすぎてぱさぱさなのに、中はまだ生、なんてことにもなりかねません。一口大にカットすれば、そんな悩みも一気に解消。また下味を付けることでそのまま焼くより柔らかくなります。塩だけでなく、保湿効果のある砂糖も少し加え、お酒で水分をプラスすることでジューシー感を出すことができますよ。キチントさんマチ付きフリーザーバッグに鶏むね肉と調味料を一緒にいれて揉みこむと、下味は付けやすいです。

鶏むね肉をしっとりジューシーにするポイント2「加熱方法」

鶏むね肉をしっとりジューシーにするポイント2「加熱方法」
鶏むね肉をしっとり仕上げるポイントの2つ目は、加熱方法です。
加熱する時は薄力粉をまぶしてから。まわりをコーティングすることで水分を逃さず、しかも味も絡みやすくなります。
ソテーする時は、キチントさんフライパン用ホイルシートを使うと、フライパンに油をひく必要もないので粉をまぶしたお肉は、あまり動かさずにじっくりと焼いて、8割ほど火が入ったところで調味料を加えて煮詰めます。この味付けをしている間もお肉に火が入るので、味付け前に完全に加熱してしまうと焼き過ぎの原因になります。調味料はお肉が焼きあがる前に入れるのが大事です。
粉をまぶしたお肉は、あまり動かさずにじっくりと焼いて、8割ほど火が入ったところで調味料を加えて煮詰めます
油を使わずに作っているので、タルタルソースも思い切ってかけられますね。普段のおかずはもちろん、しっかり味なのでお弁当にもぴったりです。
詳しい作り方はこちらをご覧ください。タルタルソースのレシピもあります。

チキン南蛮をお弁当のおかずに!盛り付け方法

メインをチキン南蛮にし、他のおかずは、人参ともやしのナムルサラダ、カリフラワーときゅうりのはちみつピクルスを用意しました
メインをチキン南蛮にし、他のおかずは、人参ともやしのナムルサラダ、カリフラワーときゅうりのはちみつピクルスを用意しました。仕切り用として千切りキャベツとリーフレタスも。メインがボリュームたっぷりなのでさっぱりとした野菜のおかずを合わせるのがいいですね。
タレのあるおかずをお弁当に入れる時は少し悩みませんか?そんな時はご飯にのせるのがおすすめ
タレのあるおかずをお弁当に入れる時は少し悩みませんか?そんな時はご飯にのせるのがおすすめ。ご飯を少し斜めにしてお肉をのせるスペースを確保して、横に野菜のおかずを入れます。お肉はご飯全体ではなく半分程度にのせますが、転がりやすいので千切りキャベツを下に敷いておくと安定しますよ。最後にタルタルソースをかけて完成です。
タレのあるおかずをお弁当に入れる時は少し悩みませんか?そんな時はご飯にのせるのがおすすめ
今回はわっぱのお弁当箱を使用しました。匂い移りやしみが気になる場合は、写真のようにキチントさんクッキングシートを敷いておくと、お弁当箱のお手入れが簡単になりますよ。

今回の魅せ弁ポイント

・鶏むね肉は下味と加熱時間に気を付けてしっとり柔らかく。
キチントさんフライパン用ホイルシートでよりヘルシーに。
・タレのあるおかずをお弁当に入れる時は、ご飯にのせて。
家計に優しく、ヘルシーな鶏むね肉。しっとりジューシーなチキン南蛮は、きっとリピートしたくなるおいしさですよ!ぜひお試しくださいね。
この記事のライター
栁川かおり(医師・料理家)

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