食品ロスを減らす調理テクニック

無意識でやってしまいがちな過剰除去とは？

食品ロスの原因の一つである過剰除去。まずは、概要をご紹介し、過剰除去が起きる原因について考えていきたいと思います。

食べられる部分まで捨ててしまう過剰除去

過剰除去とは、調理工程の中で本来食べられる部分を廃棄することです。例えば、以下のようなケースが食品の過剰除去に当たります。

環境省の報告書＊を基に計算すると、2017年度の全国の家庭から排出される食品ロス量の推計値の内訳は、食べ残しが約4割（41.8%）、直接廃棄が約4割（35.4%）、過剰除去が約2割（22.8%）となっています。割合で示すと、過剰廃棄は全体の2割程度ですが、量で示すと64.9万tと、膨大な数字であることに違いはありません。

なお、どうしても食べることが難しい野菜・果物の皮、魚の骨などを捨てることは過剰除去には含みません。

＊出典：環境省｜令和元年度 食品廃棄物等の発生抑制及び 再生利用の促進の取組に係る実態調査

過剰除去が起こる原因とは？

私たちが食品を過剰除去してしまう原因の中で代表的なものを2つ挙げてみました。

葉や皮の衛生面が気になる

野菜の外側の葉や皮などの衛生面が気になり、過剰に除去するケースがあります。店頭などで不特定多数の人に触られるキャベツやレタスなどの葉物の野菜を買ったときは、外側の葉を剥いでから持ち帰ったり、自宅で調理する際に捨てたりする方が多いのではないでしょうか。

美味しく食べる方法を知らない

捨てられがちな部分は食感や味に独特のクセがあることが多く、そのクセを生かして美味しく食べる、あるいは解消する方法が知られていないため、捨てられるケースが多くあります。

また、レシピ本を見ると、ブロッコリーであれば「小房に分け…」、キャベツであれば「芯をくりぬいて…」と書いてあっても、残った茎や芯の使い方について説明されているものはあまり見かけません。そういったことから、使わない部分は捨てるものという認識が自然と生まれ、過剰除去につながっている可能性があります。

捨てられがちな部分を美味しく食べよう！

捨てられがちな部分は、普段食べている部分に比べるとやや欠点があるようです。それでは、どうすれば美味しく食べられるのでしょうか？

ここでは、欠点を解消する調理のポイントや料理への活用術、調理前にやっておきたいことを解説します。

捨てられがちな部分を調理するポイント

まずは、以下の捨てられがちな食品の部分について、美味しく食べるための調理のポイントをご紹介します。

野菜

皮が硬い野菜を調理するときはピーラーを使うと薄くむけて便利です。また、硬い葉や茎、芯の部分は刻んで、スープやハンバーグ、チャーハンなどの具材にするのも良いでしょう。

以下では、捨てられることが多い、ブロッコリーの茎、長ねぎの青い部分、大根の葉、キャベツの外葉や芯の調理のポイントや料理への活用術をご紹介します。

【ブロッコリーの茎】

茎の根元には硬い部分がありますが、そこさえ取り除けば、残りは美味しくいただけます。茎の表面をピーラーで薄くむき、料理に応じてお好みの大きさにカットして使ってみてください。

ブロッコリーの茎に含まれるβカロテンは、油と合わせると吸収力がアップするので、薄切りにして炒め物にするのもおすすめです。また、みじん切りにしてスープに入れたリ、棒切りにしてゆで、肉巻きの具などに使ったりするのも良いでしょう。

【長ねぎの青い部分】

長ねぎの青い部分は、香りや辛み、そしてシャキシャキとした食感があります。色が鮮やかで、少し粘り気があるため、薄く輪切りにして丼ものにトッピングしたり、刻んで冷ややっこなどの薬味にしたりして使えます。緑色が映え、メニューを引き立ててくれるでしょう。そのほか、スープやみそ汁、鍋などに入れると柔らかくなり美味しくいただけます。お好みの大きさにカットして使ってみてください。

辛みが苦手な方は煮込み料理や汁物などがおすすめです。辛みが汁などと合わさり、緩和されて食べやすくなります。逆に辛みや食感を生かしたい方は、トッピングや薬味のほか、卵焼きに入れるのもおすすめです。辛みや食感がアクセントになり、いつもと違った卵焼きを楽しめます。

【大根の葉】

大根の葉は、ほうれんそうや小松菜と同じく緑黄色野菜に分類され、栄養価が高いと言われています。刻んで炒め、しょうゆなどで味付けしてごはんに混ぜて菜飯にするほか、ざく切りにしてスープに使うのも良いでしょう。

大根の葉には油と合わせると吸収力がアップするβカロテンが含まれているので、油を使った炒め物料理との相性は抜群です。

【キャベツの外葉や芯】

キャベツの外側の葉は歯ごたえがあるため、食感を楽しめる炒め物などに向いています。一方で、独特の臭いがあるため煮物には不向きです。キャベツの芯は、歯ごたえが気になる場合はよく煮る、ゆでる、といった調理工程を踏むことで柔らかくなり食べやすくなります。また、加熱することで甘さが引き出されます。加熱する際にワインやローリエなどを入れて下ゆですると、風味を生かせるので試してみてください。

キャベツに豊富に含まれているビタミンCは水溶性のため、スープなどに使うことで栄養分を無駄なく摂取できるのでおすすめです。

きのこ

きのこの軸の部分は「石づき」と勘違いされやすく、石づきと一緒に捨てられることがあります。石づきとは原木や菌床と接触している部分です。硬いため、食べることに適さないですが、軸は食べられます。歯ごたえがあり旨味がたっぷり詰まっているので、ぜひ召し上がってみてください。刻んで、野菜やお肉と炒める、炊き込みごはんの具にする、といったようにさまざまなメニューに活用できます。

ちなみに、まいたけやエリンギは、出荷時に石づきがカットされており、どの部分も全て食べられます。

【しいたけの軸】

しいたけは傘の部分を食べることが多く、軸は石づきと一緒に捨てられることも。しかし、工夫次第で美味しく食べられます。

しいたけの軸は縦にまっすぐ繊維が並んでいるため、手で裂く、包丁でスライスする、といった方法で細くしてきんぴらに使うと美味しくいただけます。にんじんやごぼうなどと一緒に炒めてみましょう。また、細かく刻んで、ハンバーグやチャーハン、ギョーザの具などに混ぜるのもおすすめです。

肉【鶏皮】

鶏皮は、食感が独特で、家庭においては捨てられることが多い部分です。カロリーが高いので食べ過ぎには注意ですが、たまには焼き鳥屋さんの焼き鳥のようにカットして、串に刺し、焼いて食べてみると良いでしょう。シンプルに塩味で、またはお好みのタレで楽しんでみてください。また、焼き鳥以外にも、ゆでた鶏皮をポン酢につけて食べる鶏皮ポン酢もお手軽で、美味しくいただけます。

魚【血合い】

魚の血合いは、もともと黒ずんでいるため、「食べて大丈夫なの？」と思われるような見た目から、苦手意識を抱いている方も多いかもしれません。しかし、魚の鮮度が良ければ、炒め物や揚げ物にして美味しく食べられます。過熱し過ぎると固くなってしまいますので、強火の短時間で一気に仕上げるのがコツです。

血合いとは、別名「血合い肉」とも呼ばれる部分で、魚の背身と腹身の間にある赤色筋繊維という筋肉の部分のこと。白身魚にもありますが、赤身魚の方が多く含まれています。

【食品別】捨てられがちな部分の活用一覧表

ここでは、上記で挙げた捨てられがちな食品の部分別に食べやすくなる調理のポイントや食べ方などを一覧表にまとめました。ぜひ、ご家庭で役立ててください。

部分	捨てられがちな部分に 含まれる栄養素の一例	調理のポイント	食べやすい・栄養を 摂取しやすい料理
ブロッコリーの茎	・βカロテン ・ビタミンC ・食物繊維 　など	・ピーラーで薄く外皮をむく	・スープ（又はみそ汁） ・マヨネーズ添え ・チャーハン ・きんぴら ・浅漬け 　など
長ねぎの青い部分	・βカロテン ・ビタミンC ・フルクタン 　など	・刻む ・よく煮る	・スープ（又はみそ汁） ・かき揚げ ・チャーハン ・チヂミ ・卵焼き ・ギョーザ ・パスタ ・丼もの 　など
大根の葉	・βカロテン ・ビタミンC ・葉酸 　など	・刻む ・ゆでる	・スープ（又はみそ汁） ・チャーハン ・じゃこ炒め ・ふりかけ ・菜飯 ・ギョーザ ・浅漬け 　など
キャベツの外葉・芯	・ビタミンC ・食物繊維 ・アラニン 　など	・煮る ・刻む ・薄く切る	・スープ（又はみそ汁） ・チャーハン ・きんぴら ・焼きそば ・ハンバーグ ・浅漬け 　など
しいたけの軸	・ビタミンD ・カリウム ・食物繊維 　など	・石づきを切ってから刻む ・縦にまっすぐ並んでいる繊維を手で裂く、または包丁で斜めにスライスする	・スープ（又はみそ汁） ・チャーハン ・きんぴら ・ハンバーグ ・ギョーザ ・つくだ煮 　など
鶏肉の皮	・コラーゲン ・ナイアシン ・不飽和脂肪酸	・焼く ・ゆでる	・焼き鳥 ・鶏皮せんべい ・鶏皮ポン酢 　など
魚の血合い	・鉄 ・ビタミンA ・ビタミンD	・強火の短時間で仕上げる	・から揚げ ・野菜炒め ・角煮 　など

捨てられがちな部分に多く含まれる栄養素と働き

上記表でご紹介した捨てられがちな部分に含まれる栄養素を一覧にまとめました。捨てられがちな部分と栄養素の働きの対応表となっているので、こちらもぜひ役立ててください。

栄養素	左記の栄養素を含む食品	栄養素の働き
ビタミンA	・魚の血合い	目の粘膜を保護し、網膜の健康を助ける働きがある
βカロテン	・ブロッコリーの茎 ・白ねぎの青い部分 ・大根の葉	強い抗酸化作用を持ち、体内でビタミンAに変わる働きがある
ビタミンC	・ブロッコリーの茎 ・白ねぎの青い部分 ・大根の葉 ・キャベツの外葉や芯	コラーゲンの合成に関わり、肌の弾力を保つ役割や抗酸化作用を持っている
ビタミンD	・しいたけの軸 ・魚の血合い	カルシウムの吸収をアップさせ、骨の形成や成長を促進する働きがある
葉酸	・大根の葉	水溶性ビタミンで、赤血球や細胞の代謝に必要な栄養素である
鉄	・魚の血合い	赤血球の材料となり、貧血予防に大切な栄養素である
食物繊維	・ブロッコリーの茎 ・キャベツの外葉や芯 ・しいたけの軸	食後の血糖値の上昇を抑え、老廃物の排出をサポートしてくれる
アラニン	・キャベツの外葉や芯	アミノ酸の一つで、キャベツなどの甘味成分である
コラーゲン	・鶏肉の皮	皮膚にも多く含まれ、肌の弾力やうるおいに関わっている
ナイアシン	・鶏肉の皮	三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助ける
不飽和脂肪酸	・鶏肉の皮	血液中のLDLコレステロールを減らす作用がある

調理の前にやっておきたいこと

ここまでは、捨てられがちな部分を美味しく食べる方法についてご紹介してきました。最後に、過剰に捨てないために調理前にやるべきことを2つご紹介します。

調理前にきちんと洗う

野菜や果物などの表面に付着した汚れを調理前にきちんと洗うことで、調理するときの汚れに対する意識が薄れ、自然と除去する部分を減らせる可能性があります。

野菜や果物などの食品は、見た目がきれいであってもよく洗ってから使うのが鉄則です。しっかりと洗うことで、目に見えない汚れや虫、細菌、農薬の成分をある程度落とすことができます。手間はかかりますが、さっと簡単に洗うのではなく、30秒程度かけてしっかり洗い流すのがポイント。汚れが水とともに流れるように、流水で洗いましょう。泥汚れが気になる場合は、たわしでやさしくこすり洗いしてあげるときれいになります。

ちなみに、きのこ類は洗ってしまうと風味を損ねるので、水で洗わずにそのまま調理するのが良いでしょう。大半が培地栽培＊されるきのこ類は、清潔な環境で袋詰めされるので、基本的には洗わなくても問題ありません。汚れが気になるときは、表面を湿らせた布巾やキッチンペーパーで拭き取る程度にしましょう。

＊培地栽培：成長を促進するために人工的な環境で栽培すること

本当に食べられないのか考える

食品の除去した部分を捨てる前に、本当に食べられないのかを一度立ち止まって考えてみましょう。過剰除去は習慣になっている可能性があるため、どうして食べられないのか、何か使える方法がないか、という視点を持つことが重要です。

普段食べない部分であっても、調理の仕方で美味しく食べられる例として「ベジブロス」が挙げられます。ベジブロスとは野菜の皮や種・根などのくずを煮込むことで作る出汁のこと。野菜くずに含まれる栄養と旨味が溶け出し、さらに今注目されている「ファイトケミカル」という機能成分が多く含まれているのも嬉しいポイントです。「ファイトケミカル」とは第7の栄養素といわれる、野菜や果物などの色や香り、あくなどの成分で、その抗酸化力の強さから予防医学界でも注目されています。

べジブロスのように今まで食べなかった部分を普段の食事に活用することで、過剰除去が減り、さらに調理や食事がもっと楽しくなるのではないでしょうか。