アイディア特集

【季節の変わり目お悩み別の献立】花粉症・乾燥肌・睡眠不足も食べて元気!

献立

18.02.15

春の足音が聞こえてきましたね。日差しはポカポカでも、朝晩の寒暖差や空気の乾燥、花粉症などで体調がすぐれないという方も多いのでは? そこで今回は、冬から春への季節の変わり目のお悩みに管理栄養士おすすめの献立で応えます!

体の調子を整えるために食生活を見直そう

2月後半になると、花粉症でくしゃみや目のかゆみなどの症状が出たり、乾燥肌から肌荒れしたり、寒さでなかなか寝付けなかったりなど、さまざまな不調があらわれます。そんな時は、いつもの食事を見直してみると良いですよ。

食べ物は体のエネルギーになるのはもちろん、体の調子を整える働きもあります。自分の体に起きているお悩みに合わせて食事をひと工夫し、体の内側からケアをしていきましょう。

【花粉症対策の献立】〜腸内環境を整えて免疫力アップ〜

花粉症の症状を改善・予防には、腸内環境を整えてあげることが効果的とも言われています。腸内環境を整えることで、免疫力がアップし、花粉症などから体を守ってくれます。

れんこんやさつまいも、きのこなどの食物繊維が多い食品を積極的に摂りましょう。特に、れんこんには粘膜を保護する働きや、抗アレルギー作用のある栄養素が含まれています。また、腸内環境を整えるために、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べるのもおすすめです。

主菜:漬け置きレシピ 豚肉とまいたけのプルコギ風

豚肉とまいたけのプルコギ風

豚肉と野菜・きのこを、にんにくやしょうがなどの風味を効かせてプルコギ風に。花粉症で鼻の調子が良くないと味覚も鈍くなりがちですが、風味が強い食材を使うことでおいしく召し上がれますよ。具材に使用しているまいたけには食物繊維が豊富に含まれています。

キチントさんマチ付きフリーザーバッグに具材と調味料入れて漬け込むことで、具材に味がしっかり染み込みます。また、キチントさんフライパン用ホイルシートを使用すれば、焦げ付くことなくきれいに炒められますよ。

豚肉とまいたけのプルコギ風

2人分

  • 豚薄切り肉 150g
  • まいたけ(ほぐす) 100g
  • 玉ねぎ(薄切り) 1/4個(50g)
  • パプリカ(赤細切り) 1/2個 
  • にら(3cmのざく切り) 1/2束(50g)
  • A
    • しょうゆ 大さじ1.5
    • 砂糖 大さじ1
    • しょうが(すりおろし) 1/2片分
    • にんにく(すりおろし) 1/2片分
    • 白すりごま 大さじ1
    • ごま油:大さじ1

副菜:根菜しょうが蒸し

副菜:根菜しょうが蒸し

さつまいもやれんこんなどの食物繊維がたっぷり含まれる食材を、キチントさんレンジ対応保存容器に入れて蒸せば、できあがり。梅干しやかつお節を味噌に混ぜることで、味噌に酸味やうま味が加わります。この味噌を温野菜につければ、いくらでも食べられそうです!

根菜しょうが蒸し

  • 卵1個+冷水 1カップ
  • 小麦粉 1カップ
  • 油 適量

デザート:フローズンヨーグルト

デザート:フローズンヨーグルト

ヨーグルトとブルーベリージャムを合わせて作るフローズンヨーグルトをデザートにいかがですか?ヨーグルトの酸味とブルーベリーのさわやかな甘みでさっぱりと食べられます。

材料をキチントさんレンジ対応保存容器に入れれば、あとは冷凍庫におまかせ。時々混ぜながら凍らせるだけなので、お子様と一緒に作るのもおすすめです。

フローズンヨーグルト

2~3人分

  • ヨーグルト(無糖) 200g
  • ブルーベリージャム 50g
  • 砂糖 大さじ1

【肌荒れ&乾燥肌対策の献立】〜ターンオーバーを整える〜

空気が乾燥しているこの時期は、肌も乾燥しがち。乾燥肌や肌荒れのお悩みには、肌のターンオーバーを整えてあげることが大切です。

そのためには、肌の材料となるタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は体の中で優先順位の高いところから使われます。肌は優先順位が低くなるので、タンパク質が足りていないと肌のターンオーバーは後回しに。健康な肌を作るためには、毎日タンパク質をしっかり摂りましょう。また、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCなども不足しないようにしましょう。

主菜:鮭のコーンクリームグラタン風

主菜:鮭のコーンクリームグラタン風

鮭と野菜で作るコーンクリームグラタン風は、コーンクリームの濃厚なおいしさが鮭に絡まって絶品に。鮭だけでなくチーズも加えることで、タンパク質量を増やせますよ。

ビタミンCが豊富なじゃがいもやブロッコリーと合わせて、一皿で満足のいくおかずに。キチントさんクッキングシートにすべて入れて、レンジで蒸すだけで作れるのも嬉しいところ。通常のグラタンよりもとっても簡単に作れます。

鮭のコーンクリームグラタン風

1人分

  • 生鮭 1切れ
  • じゃがいも 1個
  • ブロッコリー 1/4株
  • コーンホール(缶) 大さじ1
  • ピザ用チーズ 15g
  • 塩・黒こしょう 各少々
  • A
    • コーンクリーム(缶) 80g
    • 牛乳 大さじ1
    • 塩 小さじ1/4
    • 黒こしょう 少々

副菜:キャロットラペ

副菜:キャロットラペ

少ない材料で作れるキャロットラペは、にんじん本来の甘さとレーズンの風味が馴染んでとってもおいしい副菜に。にんじんには抗酸化作用があるβカロテンが豊富に含まれています。キチントさんマチ付きフリーザーバッグにすべての材料を入れるだけで作れると言うから驚きです。一度作ったら、あまりの簡単さに何度も作りたくなりますよ。

キャロットラペ

2人分

  • にんじん(ピーラーで皮をむくようにスライス)  1本(150g)
  • レーズン 10g
  • 酢・オリーブオイル 各大さじ2

  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 1g
  • こしょう 少々

【睡眠不足対策の献立】〜ぐっすり眠るための消化が良いレシピ〜

日中は日差しが暖かくても朝晩の寒さが厳しく、眠りが浅いという方も多いと思います。そんな時は、ぐっすり眠れるような食事を意識してみましょう。

まず気をつけたいのは、消化の良い献立にすることです。お粥やうどん、白身魚や豆腐などを使いましょう。野菜は葉野菜がおすすめです。また、お風呂上がりなどに、ホットドリンクなどを飲むことで、体の中から温めて湯冷めを予防できますよ。

主食&主菜:茶碗蒸しうどん

主食&主菜:茶碗蒸しうどん

一皿で主菜&主食になってしまう茶碗蒸しうどんは、うどんと鶏むね肉などをキチントさんレンジ対応保存容器に入れて、卵液を流し込み電子レンジ加熱をするだけです。だし汁や薄口醤油で味付けしているので、優しい味で、ほっこりするおいしさです。

消化の良いうどんや鶏むね肉を使っているので、風邪のひきはじめなど体調が優れない時にもおすすめです。

茶椀蒸しうどん

1人分

  • うどん(ゆで) 半玉(約90g)
  • A
    • 卵 1個
    • だし 140ml
    • 塩 小さじ1/3
    • 薄口しょうゆ 小さじ1/2
    • みりん 小さじ1/2
  • 鶏むね肉 30g
  • かまぼこ 10g
  • しいたけ 1個
  • ぎんなん 3粒
  • 三つ葉 適量

副菜:小松菜のおひたし

副菜:小松菜のおひたし

消化の良いうどんやお粥などの主食に合わせたい副菜と言えば、おひたしですよね。定番の小松菜のおひたしは、茹でずに作ることもできますよ。

ざく切りにした小松菜をキチントさんマチ付きフリーザーバッグに入れて凍らせて、食べる時は自然解凍にして味付けするだけ!一度冷凍することで、小松菜の細胞が壊れてやわらかくなりま。自然解凍する時には、半解凍ではなくしっかり解凍してから食べましょう。

小松菜のおひたし

2人分

  • 小松菜 一把
  • しょうゆ 適量
  • けずり節 適量

お風呂上がりに:しょうが入りホットココア

お風呂上がりに:しょうが入りホットココア

お風呂上がりの湯冷め対策には、しょうがを入れたホットドリンクが◎。材料をマグカップに入れてNEWクレラップをかけ、電子レンジで温めましょう。さわやかなしょうがの風味に、ココアのコク、はちみつの優しい甘さが絶妙にマッチしてとってもおいしいドリンクになりますよ。

しょうが入りホットココア

  • 卵1個+冷水 1カップ
  • 小麦粉 1カップ
  • 油 適量

体の不調は食事で内側からのケアを

いかがでしたか?この時期のお悩み別のおすすめ献立をご紹介しました。どのレシピも簡単に作れるものばかりですよ。この時期のさまざまな体の不調には、食事を見直して内側からのケアを行うことも大切です。ぜひ、ご活用ください。

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