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春野菜レシピで旬を味わう！管理栄養士おすすめのバランス献立3選｜簡単・ヘルシーで新生活にも◎

春献立

25.12.11

スーパーで見かけるとウキウキしてくる春野菜。そんな春野菜を使ったバランスの良い献立で春からの新生活に備え、健康な食生活を始めてみませんか？

春野菜といえばコレ！身近な食材5つをご紹介！

管理栄養士が提案！春野菜を堪能できる「春献立」３選

春の香りを包んで♪「鶏肉と春野菜の包み蒸し」献立

ふんわり柔らか仕立て。「サワラの春キャベツ巻き」献立

ボリューム満点！「豚とあさりのレンジ包み蒸し」献立

春野菜といえばコレ！身近な食材5つをご紹介！

ぐんぐん伸びる姿は、春の元気食！【たけのこ】

柔らかい穂先は和え物や汁物、炊きこみご飯などに向いています。切り口（根元）へ向かうほどシャキシャキと歯ごたえのある食感になるので、炒め物や煮物などがおすすめです。たけのこの白い成分は「チロシン」というアミノ酸の一種。気にならない場合はそのまま調理して問題ありません。

ほろ苦さと春の香り漂う【菜の花】

春の緑黄色野菜といえば、菜の花。花が咲き始めると味が落ちるので、できるだけ早いうちに食べるのが良いでしょう。ほろ苦さを活かして、調理時間は短く、サッと火を通しましょう。お浸しや和え物が定番ですが、炒め物や天ぷらも人気です。

芽吹きの季節、春。若芽をいただく【アスパラガス】

若芽を食するアスパラガスは爽やかな香りと歯ごたえが美味しさのポイント。根元は１～２cmほど切り落とし、かたい部分は、ピーラーなどで皮を剥くと良いでしょう。調理は根元部分から順に時間差で行うと◎。茹でる際は塩を入れると水っぽくならずに色よく仕上がります。

春ならではの楽しみ方で。みずみずしく甘みある【新玉ねぎ】

水分が多く辛味の少ない新玉ねぎ。サラダなどの生食がおすすめです。もちろん加熱調理でも美味しくいただけます。柔らかく火の通りが早いので時短調理にもなりますね。一般的な玉ねぎと違い傷みやすいため、買いだめは避けましょう。

そよぐ若葉のような黄緑色。柔らかくてゆる巻きが特徴【春キャベツ】

柔らかく甘みのある春キャベツは中まできれいな黄緑色をしています。どの部分を使っても春らしい緑ある献立に。一般的なキャベツとは品種が異なるため、選び方も注意しましょう。軽くてもふんわりと巻かれたものの方が良質です。

管理栄養士が提案！春野菜を堪能できる「春献立」３選

この時期しか食べられず、栄養価も高い春野菜。ぜひ、たっぷり食べて春の恵みをいただきましょう！ここからは、お手軽に調理できて栄養バランスも◎の献立案を3つ、ご紹介します。

春の香りを包んで♪「鶏肉と春野菜の包み蒸し」献立

【ごはん類】梅とひじき煮のおにぎり

【主菜】鶏肉と春野菜の包み蒸し

アスパラガスと油揚げの味噌汁

春野菜をふんだんに使った「鶏肉と春野菜の包み蒸し」は、鶏むね肉の余分な皮を取り除くことで大幅なカロリーカットに。Rakucho（ラクッチョ）クッキングシートは蒸気を適度に通すので、鶏肉もふっくらジューシーに仕上がります。

菜の花やアスパラガスはビタミンCが豊富。とくに菜の花は野菜の中でもトップクラスの含有量です。これからの紫外線対策にも積極的に摂り入れたい春野菜です。

梅とひじき煮のおにぎり

ごはん 160g
梅干 1/2個
ひじき煮 15g
のり少々

おにぎりレシピ

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【使用商品】
NEWクレラップ
 Rakucho（ラクッチョ）クッキングシート

ふんわり柔らか仕立て。「サワラの春キャベツ巻き」献立

【主菜】サワラの春キャベツ巻き

【副菜】レンジで！茶碗蒸し

【主菜】鶏肉と春野菜の包み蒸し

ごはん
新じゃがとわかめの味噌汁

鰆（サワラ）と春キャベツのコラボレーション「サワラの春キャベツ巻き」。「茹でる」調理法よりも栄養が逃げてしまわない電子レンジで賢く時短で仕上げています。鰆（サワラ）はたんぱく質が豊富な上、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が含まれるので血液サラサラ効果も期待できます。

手間のかかるイメージの茶碗蒸しも、「レンジで！茶碗蒸し」ならiremo（イレモ）保存容器丸を使えば1人分からお手軽に。具材にはたけのこやきのこ類など、食感のある食材を加えると献立にもメリハリがつきますね。

サワラの春キャベツ巻き

サワラ　2切れ
春キャベツ　2枚
塩、こしょう　適量
オリーブ油　少々

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アレンジ前のレシピはこちら

レンジで！茶碗蒸し

卵 1個
出し汁 200cc
塩小さじ1/4
しょうゆ小さじ1/2
下処理をした具材（えび、かまぼこ、しいたけ、ほうれん草、たけのこなど）　適量

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【使用商品】
「NEWクレラップ」
iremo（イレモ）保存容器丸

ボリューム満点！「豚とあさりのレンジ包み蒸し」献立

【主菜】豚とあさりのレンジ包み蒸し

【副菜1】新玉ねぎのチーズステーキ

【副菜2】コールスローサラダ

ごはん

豚肉を使ったボリュームのある一品「豚とあさりのレンジ包み蒸し」を主菜に。これがあれば男性や育ち盛りのお子さんも大満足！レモンやハーブと共にRakucho（ラクッチョ）クッキングシートで包めば調味料は最小限でOKです。春が旬のあさりは、鉄や亜鉛などのミネラル類が多く含まれているため、貧血予防などの女性に嬉しい効果が期待できます。

調理法を分散させるのも賢い献立作りのポイントに。Rakucho（ラクッチョ）フライパン用ホイルシートで作る「新玉ねぎのチーズステーキ」はシンプルながらも新玉ねぎのおいしさを存分に味わえます。「コールスローサラダ」は春キャベツや新玉ねぎでアレンジしてみましょう。食感や味を食べ比べてみるのも楽しいですね♪

豚とあさりのレンジ包み蒸し

豚ロース(とんかつ用)　2枚(200g)
あさり(砂抜きしたもの)　100g
ミニトマト　6個
ニンニク　1/2片
塩・砂糖　各小さじ1/4
オリーブオイル　大さじ１
こしょう　適量
レモン、タイム　各適量

ブロガーレシピ

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アレンジ前のレシピはこちら

新玉ねぎのチーズステーキ

新玉ねぎ（大）　1個
ベーコン　2枚
ピザ用チーズ　40g
塩、こしょう　各少々

ブロガーレシピ

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コールスローサラダ

キャベツ　2枚
ホールコーン（缶）　大さじ2
にんじん　少々
たまねぎ　少々
マヨネーズ　大さじ１
酢　小さじ1
粉チーズ　小さじ1
塩・こしょう　少々

ブロガーレシピ

このレシピを見る

【使用商品】
Rakucho（ラクッチョ）フライパン用ホイルシート
 Rakucho（ラクッチョ）クッキングシート
 パチック
 iremo（イレモ）フリーザーバッグ

春野菜は調理の仕方がわからない、という声も耳にしますが、じつはレンジ調理や蒸し調理、フライパンでの調理も可能なんです。スーパーで見かけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。

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