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一人暮らしの野菜不足に!摂るべき野菜や保存方法を紹介

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20.06.26

一人暮らしの方向けに、野菜不足を解消する方法を紹介します。1日に摂るべき野菜の量や、野菜を食べる習慣を身に付けるメソッドを解説。さらに、一人暮らしの方におすすめの野菜料理のレシピも紹介します。

一人暮らしの野菜不足を解消する方法

一人暮らしの野菜不足を解消するには、摂取すべき野菜の量・種類を把握した上で、自分に合った野菜の取り方を決めると良いでしょう。

(1)1日で摂るべき野菜の量・種類を知ろう

1日で摂取すべき野菜の量や種類がわかると、一人暮らしの食事を考えるときの参考になります。

1日で摂るべき野菜の量は350g以上

厚生労働省の発表によると、健康な体づくりのために1日で摂るべき野菜の量は350g以上といわれています。

以下に、野菜料理の例と使用する野菜の量を載せました。実際の野菜の量は作る分量によって変わるため、一つの目安としてご覧ください。

<野菜約70gを含む野菜料理の例>

  • 青菜のおひたし 小鉢1つ
  • かぼちゃの煮物 小鉢1つ
  • 生春巻き 1本
  • 野菜サラダ 1皿

 

<野菜約140gを含む野菜料理の例>

  • 野菜炒め 1人前
  • 野菜カレー 1人前

120g程度は緑黄色野菜を食べよう

厚生労働省の発表によると、1日で摂るべき野菜の量350gのうち、120g程度は緑黄色野菜で摂るのが望ましいといわれています。緑黄色野菜とは、可食部100g当たりにカロテン(カロチン)が600μg(マイクログラム)以上含まれている野菜を指します。例えば、トマト、にんじん、ピーマン、ほうれんそうなどが緑黄色野菜に当たります。

緑黄色野菜に多く含まれているカロテンには抗酸化作用があります。他にもビタミンCやビタミンK、葉酸、ミネラルなど、多くの栄養が含まれているため、健康のために意識して取り入れたい食材です。

(2)自分に合った野菜の摂り方を見つけよう

一人暮らしの野菜不足を解消するためには、無理なく野菜を摂取できる、自分なりの習慣を見つけるとよいでしょう。

食習慣は生活スタイルによっても大きく異なります。普段から外食が多い方はどうしても野菜の量が不足しがちです。また、自分で調理していないため、野菜をどれくらい摂取したかを把握するのも難しくなります。一方で、自炊する習慣がある人でも、メニューによっては栄養が偏ってしまうこともあります。

ここでは、外食派と自炊派に分けて、おすすめの野菜の摂り方を紹介します。

外食派はコンビニを活用する

一人暮らしの外食派は、コンビニで売られているカット野菜を活用するのがおすすめです。スーパーの野菜は丸々1個、または半分の大きさで売られていることが多いため、使い切れずに食材を無駄にしてしまうことも。一方、コンビニで売られている野菜は小さくカットされているものが多く、外食派でも使い切りやすいサイズです。また、野菜を切ったり洗ったりする手間も少なくて済みます。

カット野菜を活用すれば、野菜を余らせることなく、また調理のハードルを下げられるため、外食派でも野菜を摂る習慣がつきやすくなります。

自炊派はお気に入りの野菜レシピを決める

自炊派は、お気に入りの野菜料理を見つけるとよいでしょう。その基準は、味が自分好みである、簡単に作れる、など何でも構いません。一度に多くの野菜を摂取できるメニューを定番化すれば、意識せずとも野菜不足を補うことができるでしょう。

野菜を使ったレシピは3章で紹介しています。掲載しているレシピの中からお気に入りの野菜料理を選んでみましょう。

一人暮らしで野菜を無駄にしない工夫3つ

一人暮らしをしていると、野菜を買っても使い切れず無駄にしてしまうことも多いのではないでしょうか?

ここでは、野菜を無駄にしないための工夫を3つ紹介します。

(1)そもそも日持ちのよい野菜を選ぶ

野菜はなるべく日持ちのするものを選ぶと良いでしょう。一人暮らしでは一度の食事での消費量が限られるため、しばらく保存していても傷みにくい野菜が役立ちます。

日持ちする期間は野菜の種類によって大きく異なります。日持ちする野菜は、1か月以上持つじゃがいも、かぼちゃ、たまねぎなどが挙げられます。

<じゃがいも>
保存条件:日の当たらない場所でザルに入れて保存
保存期間:1~2か月ほど


<かぼちゃ>
保存条件:カットしていない状態で10℃前後の冷暗所で保存
保存期間:1~2か月ほど


<たまねぎ>
保存条件:低温で乾燥した状態で保存
保存期間:2~3か月

(2)野菜の種類に合わせた方法で保存する

野菜をより長く日持ちさせるには、野菜ごとに適した方法で保存することが大切です。野菜の保存方法には常温保存・冷蔵保存・冷凍保存の3種類があり、どの保存方法がよいかは野菜の種類や食べ方によって異なります。

ここでは例として、厚生労働省が積極的に摂取をすすめている緑黄色野菜のうち、広く流通しているトマト、にんじん、ピーマン、ほうれんそうの保存方法について説明します。

上記4つ以外の野菜の保存方法について詳しくは→「キチントのコツ

トマトの保存方法

トマトは熟し具合によって保存方法が異なります。まだ色の青いトマトは熟すまで常温で保存しましょう。熟したトマトは冷蔵・冷凍保存になります。

熟したトマトを冷蔵保存するときは、10℃前後の野菜室で保存しましょう。5度以下では低温障害になり、果肉がやわらかくなって腐ってしまいます。

熟したトマトを冷凍するときはヘタを取り、一口大に切って小分けにして保存するか、切らずに丸ごとラップに包み、フリーザーバッグに入れましょう。

にんじんの保存方法

にんじんは冷蔵または冷凍で保存するのがおすすめです。

冷蔵保存する場合は、乾燥を防ぐためにラップに包むかポリ袋に入れておきます。にんじんは水気があると腐りやすくなってしまうため、にんじんから出る水分をこまめに拭きとるようにしましょう。

冷凍する場合は、後々使いやすいように薄く切り、約1分30秒ゆでてから冷凍庫で保存しましょう。また、にんじんを千切りにして塩もみし、ラップで小分けに包んでフリーザーバッグに入れてから冷凍する方法もあります。

ピーマンの保存方法

ピーマンも冷蔵または冷凍保存するのがおすすめです。

冷蔵保存する場合は、通気性をよくした穴あきポリ袋に入れておきましょう。ピーマンは水気に弱いため、袋の中の水分が適度に外に逃げるようしておくことが大切です。また、冷やし過ぎると品質が悪くなるため、10℃前後の野菜室で保存します。

冷凍保存する場合は、まず使いやすい形に切ってさっとゆでます。ゆでたピーマンを小分けにしてラップで包んだら、フリーザーバッグに入れて冷凍しましょう。

ほうれんそうの保存方法

ほうれんそうの保存方法は冷蔵または冷凍が適しています。

冷蔵で保存する場合、ほうれんそうは乾燥に弱いため、ぬらした新聞紙やキッチンペーパーに包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に根を下にした状態で保存しましょう。

冷凍する場合は、まず3~4cmの長さにカットし、熱湯で約10秒間ゆでます。氷水で冷やして水気をしぼったら、小分けにしてラップに包み、フリーザーバッグに入れて冷凍します。

野菜の保存には、NEWクレラップキチントさんマチ付きフリーザーバッグが便利です。NEWクレラップは食品の乾燥を防いでみずみずしさを保ちつつ、水分を嫌う食品がしけるのも防げます。キチントさんマチ付きフリーザーバッグは冷凍保存、自然解凍、流水解凍、電子レンジ解凍まで対応しているため、解凍するときもそのまま使えて便利です。

(3)解凍も野菜の種類に合わせて行う

野菜を無駄にしないために、野菜の種類に合わせて解凍することも大切です。間違った方法で野菜を解凍すると、味や食感が損なわれて、結局野菜を無駄にしてしまいます。

野菜の解凍方法は、熱湯やレンジで温める、氷水に浸すなどがあります。同じ野菜でも、調理の仕方によって解凍方法を使い分けるのが良いでしょう。

野菜の解凍方法について詳しくは→「フリーザーバッグで野菜を解凍するコツ 冷凍野菜の活用術も

一人暮らしにおすすめの緑黄色野菜レシピ

ここでは、一人暮らしの方のために、緑黄色野菜の定番であるトマト、にんじん、ピーマン、ほうれんそうを使ったレシピを紹介します。

初心者でも簡単!冷凍野菜玉を使ったレシピ

冷凍野菜玉は、小さくカットしたキャベツ・たまねぎ・にんじんをレンジで加熱し、丸めて冷凍庫で保存したものです。

以下の分量で作った場合、冷凍野菜玉1玉で摂取できる野菜の量は約130gです。そのうち、緑黄色野菜のにんじんは約16g含まれています(キャベツ1個 1200g、たまねぎ1個 200g、にんじん1本200gで計算)。

<冷凍野菜玉の材料>6玉分

  • キャベツ(2cm角に切る) 1/2個
  • たまねぎ(薄切り) 1/2個
  • にんじん(薄いいちょう切り) 1/2本

ここでは冷凍野菜玉を使った3つのレシピを紹介します。すべてのレシピで野菜玉を1玉使っているため、1人分を食べれば野菜を約130g、そのうち緑黄色野菜を約16g摂取できます。

野菜玉を使ったコンソメスープ

野菜玉と鶏もも肉、にんにくが入ったコンソメスープ。鍋にオリーブ油、にんにく、鶏もも肉を入れ、中火でさっと炒め、水、野菜玉、コンソメを入れます。野菜玉がほぐれてきたら、塩、こしょうで味を調えて完成。手早く作れて野菜もしっかり摂れるため、野菜が不足しがちな一人暮らしにおすすめのメニューです。

<材料>1人分

  • 野菜玉 1玉
  • 鶏もも肉(2cm角に切る) 40g
  • オリーブ油 小さじ1
  • にんにく(みじん切り) 1片
  • 水 250ml
  • コンソメ 1個
  • 塩、こしょう 各少々

野菜玉を使ったカレー野菜炒め

野菜玉と豚こま切れ肉をカレー粉とケチャップで味付けした野菜炒め。フライパンにオリーブ油をひいて豚こま切れ肉を中火で炒め、電子レンジで解凍した野菜玉、カレー粉、トマトケチャップを加え、塩、こしょうで味を調えたら出来上がり。野菜もお肉も入っているのでボリューム満点です。具材と調味料を炒めるだけでできるので、料理が苦手な人にもおすすめのレシピです。

<材料>1人分

  • 野菜玉 1玉
  • 豚こま切れ肉 50g
  • オリーブ油 小さじ1
  • カレー粉 小さじ1/2
  • トマトケチャップ 小さじ2
  • 塩、こしょう 各少々

野菜玉を使ったトマトスープパスタ

野菜玉やトマトジュース、ベーコンなどを使ったスープパスタです。フライパンにオリーブ油、にんにく、ベーコンを入れて、香りが出たらトマトジュース、野菜玉を追加。最後にゆでたスパゲティを入れて塩、こしょうで味を調えたら完成です。一品で野菜も肉も炭水化物も取れるため、料理を手早く済ませたい一人暮らしにおすすめのメニューです。

<材料>1人分

  • 野菜玉 1玉
  • スパゲティ 80g
  • ベーコン(1cm幅に切る) 1枚
  • にんにく(スライス) 1片
  • トマトジュース 250ml
  • 塩、こしょう 各少々

冷凍野菜玉の作り方や、冷凍野菜玉を使ったレシピについて詳しくは→「冷凍ストック野菜玉

野菜がたっぷり摂れるレシピ

ここでは、一食で野菜を多く摂りたい一人暮らしの方におすすめのレシピを2つ紹介します。

豚肉入りボリュームナムル

緑黄色野菜のにんじんとほうれんそうの他に、もやしと豚肉を使ってボリュームたっぷりに仕上げたナムル。お肉が入っていて、味付けもしっかりしているのでごはんが進む一品です。冷蔵庫で4日ほど保存できるので、作り置きにもぴったりです。

豚ロース肉を焼くときは、キチントさんフライパン用ホイルシートを使えば油を使わずにヘルシーに調理できます。

1人分で摂取できる野菜の量

  • 緑黄色野菜:80g
  • その他の野菜:100g

<材料>2人分(作りやすい分量)

  • もやし 1袋(200g)
  • にんじん 1/3本(60g)
  • ほうれんそう 1/2束(100g)
  • 豚ロース肉(とんかつ用) 2枚(160g)
  • 塩こしょう(豚肉の下味用) 少々

 

▽味付け

  • すりごま 大さじ2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • おろしにんにく、塩 各少々

豚肉入りボリュームナムル

2人分(作りやすい分量)

  • もやし 1袋(200g)
  • にんじん 1/3本(60g)
  • ほうれんそう 1/2束(100g)
  • 豚ロース肉(とんかつ用) 2枚(160g)
  • 塩こしょう(豚肉の下味用) 少々
  • A
    • すりごま 大さじ2
    • 鶏ガラスープの素 小さじ1
    • ごま油 小さじ2
    • おろしにんにく、塩 各少々

にんじんといんげんのベーコン巻き

にんじんといんげんをベーコンで巻いた一品。小さくカットして電子レンジで加熱したにんじん、いんげんをつまようじで留めてフライパンでさっと焼き、黒こしょうで味付けしたら完成です。お弁当のおかずとしてもおすすめです。

にんじんやいんげんを加熱するときや、お弁当の容器としてキチントさんレンジ対応保存容器を使うと便利です。

1人分で摂取できる野菜の量

  • 緑黄色野菜:50g

<材料>2人分・6個

  • にんじん 1/3本(約70g)
  • いんげん 4本(約25~30g)
  • ベーコン 3枚
  • 黒こしょう 少々

野菜のベーコン巻

2人分・6個

  • にんじん 1/3本(約70g)
  • いんげん 4本(約25~30g)
  • ベーコン 3枚
  • 黒こしょう 少々

食事のメインになるレシピ

ここでは、食事のメインになる野菜料理のレシピを紹介します。パスタやお肉などの食材を一緒に使っているので、食べごたえもしっかりあります。

特に一人暮らしの場合、食事のメインになる野菜料理を知っておくと、1品作るだけで必要な野菜を摂ることができるのでおすすめです。

チキンのトマト煮込みパスタ

鶏肉と緑黄色野菜のトマトを使った煮込みパスタ。野菜とお肉、パスタが入ったボリュームたっぷりな一品です。このメニュー一品だけでも十分な量の野菜と満足感が得られます。

フライパンにキチントさんフライパン用ホイルシートを敷いて調理すると、フライパンが汚れず後片付けがラクになります。

1人分で摂取できる野菜の量

  • 緑黄色野菜:100g

<材料>2人分

  • スパゲティ 200g
  • 鶏もも肉 1枚(250g)
  • 塩 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/4
  • にんにく 1片
  • 白ワイン(またはお酒) 大さじ2
  • カットトマト 200g
  • 粉チーズ 大さじ2
  • 黒こしょう 適量
  • タイム お好みで

チキンのトマト煮込みパスタ

2人分

  • スパゲティ 200g
  • 鶏もも肉 1枚(250g)
  • 塩 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/4
  • にんにく 1片
  • 白ワイン(またはお酒) 大さじ2
  • カットトマト 200g
  • 粉チーズ 大さじ2
  • 黒こしょう 適量
  • タイム お好みで

ツナとにんじんの手巻きスティックサンド

にんじんやグリーンカール、ツナなどを食パンで手巻きずし風にくるんだ一品。パンのふわふわ食感と、にんじん、グリーンカールのシャキシャキ感が一度に楽しめます。

NEWクレラップの上でパンを巻くと、そのまま手巻きずしのように手で持って食べられるため便利です。

1人分で摂取できる野菜の量

  • 緑黄色野菜:10g

<材料>1個分

  • 食パン(8枚切り) 1枚
  • バター 適量
  • グリーンカール(もしくはフリルレタス) 小1枚
  • スライスチーズ 1/2枚
  • ツナ 大さじ1
  • マヨネーズ 適量
  • にんじん 10g

ツナとにんじんのサンド

1個分

  • 食パン(8枚切り) 1枚
  • バター 適量
  • グリーンカール(もしくはフリルレタス) 小1枚
  • スライスチーズ 1/2枚
  • ツナ 大さじ1
  • マヨネーズ 適量
  • にんじん 10g

ピーマンの肉詰め

半分にカットしたピーマンに味付けした合いびき肉を詰めた一品。ジューシーなお肉と程よいピーマンの苦味でごはんが進みます。お肉と野菜をバランス良く食べられるため、野菜が不足しがちな一人暮らしにおすすめです。
肉ダネを詰めたピーマンを加熱するときにキチントさんフライパン用ホイルシートを使うと、食材がフライパンに焦げつかず後片付けがラクになります。

1人分で摂取できる野菜の量

  • 緑黄色野菜:35g
  • その他の野菜:25g

<材料>2人分

  • ピーマン(大) 2個
  • 合いびき肉 200g
  • たまねぎ 1/4個
  • パン粉 大さじ2
  • 卵 1個
  • 塩、こしょう 各少々
  • 薄力粉 小さじ1

ピーマンの肉詰め

2人分

  • ピーマン(大) 2個
  • 合いびき肉 200g
  • たまねぎ 1/4個
  • パン粉 大さじ2
  • 卵 1個
  • 塩、こしょう 各少々
  • 薄力粉 小さじ1

野菜が足りないときの副菜レシピ

ここでは、野菜不足を感じたときに手軽に作れる、おすすめの副菜レシピを3つ紹介します。

メインの料理だけでは野菜が足りないと感じるときは、副菜を追加することで野菜を補うと良いでしょう。

無限にんじん

にんじんを千切りにして、ツナやマヨネーズなどで味付けした副菜。にんじんとツナを混ぜて、NEWクレラップをかけて電子レンジで加熱し、最後にマヨネーズ・塩・こしょうで味付けをしたら完成です。ツナとマヨネーズの味付けがやみつきになる、おすすめの副菜メニューです。

1人分で摂取できる野菜の量

  • 緑黄色野菜:50g

<材料>約4人分

  • にんじん 1本(約200g)
  • ツナ 小1缶(汁気を切っておく)
  • マヨネーズ 大さじ2~3
  • 塩、こしょう 各適量

無限にんじん

約4人分

  • にんじん 1本(約200g)
  • ツナ 小1缶(汁気を切っておく)
  • マヨネーズ 大さじ2~3
  • 塩、こしょう 各適量

無限ピーマン

ピーマンを細切りにし、ツナや中華だしなどをあえたメニュー。ピーマンは縦半分に切って種を取り除いて細切りにしておきます。耐熱ボウルでツナ、中華だし、ごま油とピーマンを混ぜ合わせて電子レンジで加熱。塩、こしょうで味を調えたら完成です。ツナと中華だしの味にごま油の香りで食欲がそそられ、お箸が進みます。作り方も簡単なので、料理を手早く済ませたい一人暮らしにぴったりの一品です。

1人分で摂取できる野菜の量

  • 緑黄色野菜:50g

約4人分

  • ピーマン 1袋(200g)
  • ツナ 小1/2缶(汁を切っておく)
  • 中華だし(顆粒) 小さじ1/2
  • ごま油 大さじ1/2
  • 塩、こしょう 各適量

無限ピーマン

約4人分

  • ピーマン 1袋(200g)
  • ツナ 小1/2缶(汁を切っておく)
  • 中華だし(顆粒) 小さじ1/2
  • ごま油 大さじ1/2
  • 塩、こしょう 各適量

高野豆腐とほうれんそうの卵とじ風

高野豆腐とほうれんそうを使った副菜です。高野豆腐を耐熱ボウルに入れ、そこにぬるま湯を注ぎ、NEWクレラップをかけ5分ほど浸して柔らかく戻します。戻した高野豆腐を手で一口大にちぎり、ほうれんそうのおひたしと溶き卵と混ぜ合わせたものを電子レンジで数回加熱して、最後に全体を混ぜ合わせれば完成。和風料理の付け合せにぴったりの一品です。市販されているほうれんそうのおひたしを使うと手軽に作れます。また、電子レンジで調理できるため、簡単に料理を作りたい一人暮らしにおすすめです。

1人分で摂取できる野菜の量

  • 緑黄色野菜:30g

<材料>2人分

  • ほうれんそうのおひたし 1パック(60g入り)
  • 高野豆腐 2枚
  • 卵 1個

高野豆腐とほうれんそうの卵とじ

2人分

  • ほうれんそうのおひたし 1パック(60g入り)
  • 高野豆腐 2枚
  • 卵 1個

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