一週間の献立レシピがあれば今日の夕飯に迷わない！節約＆時短のコツも紹介！

一週間の夕食献立をまとめて決めると、暮らしがもっとラクになる

一週間の夕食のメニューをまとめて考えてしまえば、買い物・調理を効率化でき、お金の節約にもなります。

一週間献立の4つのメリット

①買い物を減らせる

買い物に行く回数を週4回から1回に減らせるため、移動やレジ待ちの手間・ストレスを軽減できます。家事の負担が和らぎ、気持ちにもゆとりが生まれます。

②食費を抑えられる

まとめ買いができるため単価が安くなるだけでなく、必要な食品をあらかじめ把握して買うことで、ムダな買い足しや衝動買いも減ります。また、複数の料理で同じ食材を使い回せるので使い切りやすく、上手にやりくりすれば月5,600円前後の節約につながることも。

③献立を考える時間を短縮できる

毎日「何を作ろう？」と悩む必要がなく、週末に30分考えるだけで一週間分の献立が完成。平日は作るだけなので、毎日の家事負担がぐっと軽くなります。

④食品ロスを減らせる

献立に合わせて必要な量だけ購入でき、使い切れず傷んでしまう食品が大幅に減ります。ムダな廃棄が減ることで、家計面でも効率的です。

こうしたメリットが、実際にどれほど家事や家計に影響するのか。具体的な数値で比較してみましょう。

一週間の夕食献立で、これだけコストカット！

※2人家族・夕食のみ

※あくまで目安ですので、条件により変動します。

夕食の一週間献立の作り方と活用ステップ

一週間献立を始めるときは、順番にステップを踏むだけで誰でも無理なく続けられます。

STEP1｜冷蔵庫・冷凍庫・特売情報をチェック

まずは冷蔵庫・冷凍庫の在庫を確認し、「賞味期限が近い食品」や「少しだけ残っている食品」など、早めに使い切りたいものを把握しておきましょう。またスーパーの特売チラシでお買い得な食品をチェックしておくと、安い食品を中心に献立を組み立てられます。

STEP2｜主菜・副菜・汁物の献立を決める

次に、「STEP1」で確認した食品を活用する形で、一週間分の献立を考えます。その際、次の4つのポイントを意識しましょう。

ポイント① 栄養バランスを意識する

献立を組むときは、主食（炭水化物）：主菜（タンパク質）：副菜＆汁物（ビタミン・ミネラル・食物繊維）＝3：1：2の比率を目安にすると、自然とバランスのよい夕食になります。野菜が少ない日は、汁物の具材を多めにするなどして調整しましょう。

ポイント② 主菜→副菜→汁物の順で献立を決める

まずは献立の軸となる「主菜」を決めます。その後、主菜の味つけ・油の量・色味に合わせて相性のよい「副菜」を選ぶとまとまりが出ます。最後に「汁物」で不足しがちな栄養を補えば、味・見た目・栄養のバランスが整った献立が完成します。

ポイント③ レンジ調理できるレシピを選ぶと効率アップ

献立を考える際に、手間のかかるレシピ同士を組み合わせてしまうと大変。調理の負担を減らしたい場合は、レンジで完成するメニューも取り入れると、調理の時間を短くできます。

ポイント④ 調理を同時進行できるような献立にする

フライパンばかりを使うような献立にしてしまうと、1品ずつ仕上げていくことになるため、完成までに時間がかかってしまいます。フライパン・鍋・電子レンジをバランスよく使い、同時進行で作れる組み合わせにすることで、調理を効率化できます。

STEP3｜買い物リストを作ってまとめ買いする

献立が決まったら、必要な食品をリスト化してまとめ買いします。事前にリストを作るだけで、ムダ買いを防ぐことができ、買い物時間も短縮できます。

もしお買い得な見切り品や大容量パックを見つけて買うか迷った場合は、「献立で使用するか」「使い切れるか」「保存場所に困らないか」の基準で買う・買わないを判断してみてください。

STEP4｜帰宅後すぐに保存・仕分け・下ごしらえをする

買い物から帰ったら、食品が傷まないように30分以内に仕分けして保存するのが基本です。肉・魚はフリーザーバッグで小分け冷凍し、野菜は用途別にカットしておくと平日の調理がグッとラクになります。下味冷凍や作り置き副菜も、週末にまとめて準備しておくと時短効果が高まります。

【便利アイテムを使った保存・下ごしらえのワザ】

• キチントさん マチ付きフリーザーバッグ

肉・魚の小分け冷凍に。冷凍庫から取り出した袋のまま、電子レンジ解凍も可能です。ラベル欄があるため、食品名や下ごしらえした日を記入でき、管理もラクになります。

• NEWクレラップ

食品を小分け冷凍する際に便利。鮮度を保ちながら、変色や風味の低下も防いでくれるため、安心して保存できます。

• キチントさんスマートプッシュ

作り置きの料理を冷蔵・冷凍保存できるほか、そのまま電子レンジ加熱も可能。重ねて置ける容器のため、冷蔵庫内のスペースを有効に使えます。

STEP5｜慣れてきたら献立をパターン化する

一週間献立を続けやすくするコツは、曜日ごとに献立の「型」を決めることです。

献立パターンの例

副菜・汁物は固定し、特売品に合わせて主菜だけ入れ替えるのも一つの手。マンネリを防ぎながら効率よく一週間献立が続けられます。

そのままマネできる！一週間の夕食献立＆買い物リスト

ここまでステップを紹介しましたが、自分で一週間分の献立を考えるのは大変…という方に向けて、そのままマネできる献立と、買い物リストを紹介します。

一週間の夕食献立カレンダー

買い物リスト

上記の一週間分の献立をそのままマネして、2人分作る場合の買い物リストです。すでに家にある食品は、買い足さずリストから省いてしまってOKです。

【曜日別】一週間分の献立と使う食品をまとめて紹介

月曜日

• 主菜：鮭ときのこのチーズ焼き
• 副菜：ごまナッツ和え！かぼちゃとほうれんそうの作り置きおかず
• 汁物：ごま油香るかつおみそ玉

香ばしく焼き上げた鮭のチーズ焼きに、ナッツの風味が広がるほうれんそう＆かぼちゃの副菜を合わせた、相性抜群の満足献立です。やさしい味わいのみそ汁を添えて、ほっと落ち着く和のごはんにまとめました。

使用食品（2人分目安）
生鮭：2〜3切れ(200g)、しめじ：1袋(100g)(お好みのきのこでも可)、たまねぎ：1/4個(50g)、かぼちゃ：1/8個(正味200g)、ほうれんそう：1/2袋(100g)、ミックスナッツ(無塩)：50g、ピザ用チーズ：50g、乾燥ワカメ：小さじ1/2、麩：4個、かつお節：適量(約1.5g)、すりごま　小さじ1/3、塩・こしょう：各少々、パセリ(みじん切り)：お好みで

予算目安：約1,020円
※調味料系・お米は自宅にあるものを使用し、買い足さない前提での金額（火～日曜も同様）。

火曜日



• 主菜：さば缶ドライカレー
• 副菜：トマトの丸ごとだしびたし
• 汁物：コンソメスープ

スパイスの香りとさば缶の旨味がしっかり感じられるドライカレーに、トマトの爽やかな酸味とだしの奥行きが広がる丸ごとだしびたしを添えた、ボリューム満点の献立です。「冷凍ストック野菜玉」で作るコンソメスープを合わせれば、手軽に野菜をプラスでき、バランスよく仕上がります。

使用食品（2人分目安）
鶏もも肉：40g、さばの水煮(缶詰)：1缶(190g)、たまねぎ：1個(200g)、トマト(小)：4個(450g)、しそ：5枚、みょうが：1個、野菜玉（キャベツ・たまねぎ・にんじん）、ゆで卵・トマト・グリーンリーフ：お好みで、にんにく(みじん切り)：１片、コンソメ：1個、温かいごはん：茶碗2杯分

予算目安：約950円

水曜日



• 主菜：むね肉de鶏チリ
• 副菜：無限ピーマン
• 汁物：豆腐のチゲ風スープ

ほどよい辛さと旨味がしみ込んだ豆腐のチゲ風スープに、やわらかく仕上げた鶏チリを合わせた、食べ応えのある献立です。シンプルな味付けの無限ピーマンを添えることで、全体のバランスが整い、後味もすっきりと楽しめます。

使用食品（2人分目安）
鶏むね肉：1枚(300g)、豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)：80g、長ねぎ：1/2本、もやし：50g、にら：1/4束、ピーマン：１袋(200g)、ツナ：小1/2缶、木綿豆腐：1/3丁(100g)、白菜キムチ：80g、サラダ菜　お好みで

予算目安：約900円

木曜日



• 主菜：焼肉のたれで作る豚丼
• 副菜：きのことほうれんそうとコーンのめんつゆバター
• 汁物：くずし豆腐の卵スープ

コクのある焼肉のたれで仕上げた豚丼に、きのこ・ほうれんそう・コーンの彩りが加わっためんつゆバターの副菜を添えた、食卓がぱっと華やぐ組み合わせです。ふわっとやさしい味わいのくずし豆腐の卵スープを合わせることで、満足感のある一食にまとまります。

使用食品（2人分目安）
豚こま切れ肉：200g、たまねぎ：1/2個、ほうれんそう：4～5株(80g)、しめじ：1/2パック(50g)、豆腐：50g、卵：小1個、コーン缶：50g、市販のつぶコーンスープ：1袋(1人分)、焼肉用のたれ：大さじ4

予算目安：約800円

金曜日



• 主菜：焼きナポリタン
• 副菜：こまツナサラダ
• 汁物：かぼちゃの豆乳ポタージュ

ケチャップの甘酸っぱさと香ばしさが広がる「焼きナポリタン」に、ツナの旨味と小松菜の食感を楽しめる「こまツナサラダ」を合わせた、満足感のある洋風献立です。レンジで手軽に作れる「かぼちゃの豆乳ポタージュ」を添えれば、週末前の金曜日でも負担なく作れて、ほっと落ち着く献立に。

使用食品（2人分目安）
焼きそば麺：2玉、たまねぎ：1/2個、ピーマン：2個、かぼちゃ：180～200g(種、ワタを除いた正味)、小松菜：1束(200g)、ウインナー：6本、バター(有塩)：10ｇ、豆乳：200ml、ツナ缶：1缶(70g)、かつお節：1袋(2.5g)

予算目安：約1,000円

土曜日



• 主菜：カオマンガイ
• 副菜：ヤムウンセン風
• 汁物：コンソメスープ

やわらかい鶏肉の旨味をたっぷり吸い込んだカオマンガイに、さっぱりとした酸味を楽しめるヤムウンセン風を合わせた、休日にぴったりのアジアンプレートです。どれも電子レンジで仕上がるため、休日のリラックス時間を削らずに楽しめる献立です。

使用食品（2人分目安）
鶏もも肉：200g、鶏もも肉：40g、豚ひき肉：100g、長ねぎ(青い部分)：1本分、もやし：1/2袋(100g)、きゅうり：1本(約100g)、トマト：1/2個(約100g)、野菜玉(キャベツ・たまねぎ・にんじん)、レモン(くし切り)：適量、リーフレタス・トマト・きゅうり：各適量、パクチー：お好みで、緑豆春雨(ショートタイプ)：80g、レモン汁：大さじ1、ナンプラー：大さじ2、コンソメ　1個、しょうが(薄切り)　2枚、にんにく(薄切り)　1/2かけ、にんにく(みじん切り)　１片

予算目安：約1,300円

日曜日



• 主菜：トマト煮込みハンバーグ
• 副菜：さつまいものナッツチーズサラダ
• 汁物：白菜とベーコンときのこのクリームスープ

じっくり煮込んだトマトソースが食欲をそそるハンバーグに、香ばしいナッツとチーズがあとを引くさつまいもサラダを添えた、休日に楽しみたいごちそう感のある献立です。やさしいとろみのクリームスープを合わせることで、コクのあるメインとも自然に馴染み、食卓全体がまろやかにまとまります。

使用食品（2人分目安）
合いびき肉：250g、たまねぎ：1/4個、トマト：1個(200g)、さつまいも：1本(450g)、白菜：30g、しめじ：30g、ゆでブロッコリー：お好みで、レタス：お好みで、ハーフベーコン：2枚、卵：1個、牛乳：150ml＋大さじ2、ヨーグルト(無糖)：大さじ4、パン粉：大さじ4、ミックスナッツ(ロースト)　45g、粉チーズ：大さじ2

予算目安：約1,100円

週合計

• 合計金額（7日間・2人分）：約7,070円
• 1食あたり：約505円／人

一週間献立で節約・時短を！

一週間夕食献立に取り組むと、月5,600円の節約や週40分の時短、さらに食品ロスの削減まで、暮らしにうれしい効果がしっかり実感できます。毎日「今日の夕飯どうしよう…」と悩むストレスもぐっと減り、心にもゆとりが生まれます。

「続けられるか不安…」という方も、まずは無理のない範囲で始めてみるのがおすすめです。まずは来週の夕食を1日分だけまとめて決めるなど、小さな一歩からで十分。慣れてきたら、まとめ買い・つくりおき・下ごしらえをスムーズにしてくれるクレハ商品を取り入れることで、時短や節約の効果をより感じやすくなります。

クレライフには、簡単でおいしく、献立の幅を広げてくれるレシピも豊富に掲載されています。ぜひ上手に活用しながら、無理なく続けられる一週間献立を始めてみてください。