【筋肉飯】朝食におすすめの高タンパク簡単レシピ21選

朝食で筋肉に必要な栄養をチャージ

筋トレでしっかり成果を出したいなら、朝食も「筋肉を育てる食事」として意識することが大切です。
朝は前夜の食事から長時間エネルギーが入ってこない「空腹時間の後」。タンパク質は摂りだめができないため、朝食でしっかり摂らないと筋肉の増加につながりません。

また、特に筋肉量を増やしたい方にとって「朝にタンパク質を摂る」ことは大切です。早稲田大学の研究グループ（※）によると、マウス実験では「朝食時に多くのタンパク質を与えたマウスは、夕食時に多く与えたマウス、または朝夕で同量を与えたマウスより有意に筋肉量の増加率が高かった」ことが確認されています。

※出典：早稲田大学プレスリリース「タンパク質摂取時間と筋量増加の関係」

このように、朝にタンパク質を摂ることが、筋肉の維持や体づくりに役立つ可能性があると考えられています。

朝食の理想的なタンパク質の量＆摂り方

筋肉を育てるためには、タンパク質が大事なことが分かりました。では、どのくらいの量をどのように摂ればよいのでしょうか。

朝食で摂りたいタンパク質の目安量

筋肉の維持や代謝アップを意識するなら、朝食で20〜30g程度のタンパク質を摂るのが理想的です。
1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたりおよそ1g（体重60kgなら約60g）が目安。1食あたり20g摂れると理想的です。

タンパク質を含む主な食材を例にすると、卵2個で約12g、納豆1パックで約8g、ヨーグルト1カップあたり約5g。これらを組み合わせれば、朝食だけでも20g前後のタンパク質を無理なく摂ることができます。

動物性・植物性のバランスが大切

タンパク質には「動物性」と「植物性」があり、どちらかに偏らないのが理想です。

• 動物性タンパク質（卵・魚・肉・乳製品など）：筋肉合成に必要な必須アミノ酸をバランスよく含む。
• 植物性タンパク質（大豆製品・豆類など）：脂質が少なく、腸内環境を整える食物繊維もとれる。

朝食では、たとえば「目玉焼き＋納豆」「ツナサラダ＋豆腐スープ」「ヨーグルト＋プロテイン入りスムージー」など、両方を組み合わせるのがおすすめです。

毎朝続けるためのポイント

バランスよくいろんな食材を食べたいと思っても、朝の忙しい時間にあれこれ準備するのは大変です。毎朝無理なく続けるためのポイントを確認しましょう。

下準備と作り置き

忙しい朝でも続けやすくするためには、前日の下準備や作り置きがポイントです。
蒸し鶏やゆで卵、豆腐ハンバーグなどを週末にまとめて調理しておけば、朝は温めるだけ、味付けだけで高タンパクな食事が完成します。保存容器に小分けして冷蔵・冷凍しておくと便利です。

調理器具を上手に活用

手間を減らしたいときは、電子レンジやフライパン一つで完結するレシピを活用するとGood。フライパンを使うときは焦げ付き防止に「キチントさんフライパン用ホイルシート」を使うと、フライパン洗いが楽＋後片付けが簡単になるのでおすすめです。

電子レンジ調理をするときは「キチントさんスマートプッシュ」があれば簡単に加熱でき、お皿の代わりにもなるため、洗い物を減らせます。
電子レンジで加熱するだけの「卵とツナのオムレツ」や「豆腐スクランブルエッグ」などは、忙しくても作りやすく、タンパク質も摂れます。洗い物も少なく、家事の時短にもつながりおすすめです。

フライパンだけで作れる！タンパク質レシピ5選

朝の時間はとにかく貴重。調理時間をかけずに、しっかり栄養を摂れる工夫がポイントです。まずはフライパンだけで作れるレシピを紹介します。

むね肉de鶏チリ

鶏むね肉1枚(300g)、長ねぎ1/2本

タンパク質量約36g

フライパンレシピ



鶏むね肉のみそ漬け焼き

鶏むね肉1枚(300g)、レタス(細切り)　お好みで

タンパク質量約37g

フライパンレシピ



簡単高たんぱく♪ブロッコリーと豆腐の卵チーズ炒め

木綿豆腐1/2丁(200g)、卵2個、ブロッコリー1/2個(130g)、ピザ用チーズ　50～60g

タンパク質量約23g

フライパンレシピ



甘辛味の節約かさ増しおかず！『じゃがいもと厚揚げの韓国風みそそぼろ炒め』

じゃがいも2個(約200g)、厚揚げ2個(200g)、豚ひき肉180g、刻みねぎ適量

タンパク質量約23g

フライパンレシピ




しっとりもっちり豆腐パンケーキフルーツ添え

ホットケーキミックス150g、絹ごし豆腐100g、卵1個、お好みのフルーツ適量

タンパク質量約11g

フライパンレシピ

電子レンジでできる！簡単タンパク質レシピ9選

電子レンジで加熱している間に他の家事ができるので、忙しい朝に助かるレシピです。

レンジで作る鶏チャーシュー

鶏むね肉1枚(300g)、にんじん1/2本(80g)、ぶなしめじ1パック(100g)、小松菜1/2束(100g)

タンパク質量約38g

電子レンジレシピ



レンジで簡単韓国風豆腐煮

木綿豆腐1丁(約350g)、白いりごまお好みで

タンパク質量約13g

電子レンジレシピ



卵ふんわりキッシュ

ミックスビーンズ50g、ブロッコリー30g、ウィンナーソーセージ2本(30g)、卵1個(60g)

タンパク質量約18g

電子レンジレシピ



ブロッコリー入りオムレツ

卵2個、ブロッコリー3房、ピザ用チーズ30g、牛乳大さじ1

タンパク質量約21g

電子レンジレシピ



ブロッコリーの白だしチーズ蒸し

ブロッコリー1/2個、白だし大さじ1/2、ピザ用チーズ30g

タンパク質量約11g

電子レンジレシピ



レンチンで作る簡単副菜！「さっぱりおいしい☆豆腐と白菜のポン酢煮」

白菜1/8個(250g)、塩小さじ1/2、木綿豆腐1/2(200g)、白いりごま適量、刻みねぎ適量

タンパク質量約9g

電子レンジレシピ




ごはんにも合う!きのことチキンのデリ風サラダ

鶏むね肉(皮なし)1枚(250g)、しいたけ3枚(正味60g)、しめじ1パック(正味100g)、エリンギ1パック(正味100g)、ゆで卵2個

タンパク質量約40g

電子レンジレシピ




レンジで一発！簡単副菜『厚揚げと小松菜のピリ辛鶏そぼろ』

厚揚げ1枚(100g)、小松菜2株(50g)、鶏ひき肉(むね)60g、ごま油小さじ1/2

タンパク質量約13g

電子レンジレシピ




レンチンで！春キャベツとちくわの塩昆布和

春キャベツ200g、ちくわ2本(40g)

電子レンジレシピ

作り置きして朝は解凍だけ！時短タンパク質レシピ7選

とにかく朝は時間がないという人は休みの日に作り置きするのがおすすめです。

鶏むね肉と豆腐のふわふわつくね

鶏むね肉1枚(300g)、木綿豆腐1/3丁(100g)

タンパク質量約35g

作り置きレシピ



鶏肉と大根の参鶏湯風スープ

鶏もも肉1/2枚(150g)、大根100g、長ねぎ1/2本、しょうが1/2片、にんにく1/2片、粗びき黒こしょう適量、刻みねぎお好みで

タンパク質量約15g

作り置きレシピ



ブロッコリーとえびの旨塩炒め

ブロッコリー1株、えび（中）12尾、マヨネーズ大さじ1、塩、こしょう各少々、しょうゆ小さじ1

タンパク質量約13g

作り置きレシピ



厚揚げとたっぷりきのこのおろし煮

厚揚げ2枚(約220g)、なめこ1袋、しめじ1/2袋(50g)、しいたけ2枚、大根10cm(300g)

タンパク質量約15g

作り置きレシピ




【鶏もやしバーグ】ガリバタポン酢で かさまし節約おかず

ひき肉160g、もやし1袋(100g)、絹ごし豆腐150g、卵1個

タンパク質量約28g

作り置きレシピ




鶏むね肉の焼きから揚げ

鶏むね肉1枚（250g）、片栗粉大さじ3、ミニトマト、サニーレタス（お好みで）

タンパク質量約30g

作り置きレシピ




鶏むね肉のミックスピザ

鶏むね肉1枚(300g)、ピーマン1/2個、ミニトマト2個ｍ、コーン(缶詰)大さじ1、ピザ用チーズ40g

タンパク質量約41g

作り置きレシピ

まとめ

朝にタンパク質を摂ることは、筋肉量の維持や代謝アップ、集中力の向上に直結します。
今回紹介したレシピはどれも短時間で作れて、食材の組み合わせ次第で飽きずに続けられるものばかり。

「朝はパンとコーヒーだけだった」という方も、卵や納豆、ヨーグルトなど身近な食材をプラスするだけで、体が変わり始めます。
まずは週に2〜3回でもOK。無理なく続けて「筋肉が喜ぶ朝ごはん習慣」を始めましょう。