朝ごはんを食べないと太る？理想の朝ごはんや時短レシピを紹介！
ダイエット 主夫 主婦 子ども 料理 時短 朝ご飯 献立20.02.03
厚生労働省の国民健康・栄養調査報告（平成29年）によると、朝ごはんを食べない人の割合は、男性が15.0％、女性が10.2％。特に男女ともに20代が最も多く、男性で30.6％、女性で23.6％となっています。 朝ごはんを食べない理由は、「朝は忙しくごはんを食べている時間がない」「寝る時間が遅いので、出勤間際までは寝ている」など、さまざまです。しかし、朝ごはんを抜くと、太りやすくなったり、日中のエネルギーが不足したりして、健康な生活に害を及ぼす可能性も。 ここでは、理想の朝ごはんや忙しい朝におすすめの時短レシピ、子どもが朝ごはんを食べたがらないときの対処法なども紹介します。
朝ごはんを食べないと太るって本当？
「朝ごはんを食べないと太る」という話を聞いたことはありませんか？ごはんを抜いた分、痩せそうなイメージがありますが、実は逆です。まずはそのメカニズムを、研究結果を交えて紹介します。
朝ごはんを抜くと体内時計が乱れ、太りやすくなる
朝ごはんを抜くと体内時計のリズムが狂い、太りやすくなると、名古屋大学の研究グループが発表しています。
研究結果によると、太りやすくなる原因は、肝臓の体内時計のリズムが狂うことではないかとされています。肝臓は、体脂肪の代謝を担う臓器です。そのリズムが狂うことにより、体温が上がらず、代謝が悪くなるため、脂肪が付きやすくなるのではないかと考えられています。
また朝ごはんを食べないと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足します。そのため仕事や勉強に集中できない、理由もないのにイライラするなど、精神的な安定も得られません。
朝ごはんを抜けば、食費や時間を節約でき、1日の摂取カロリーも減らせるでしょう。しかし、長期的に見た場合、生活習慣病や肥満になるなどのリスクは高まると考えられます。
こうした事態を避けるためにも、朝ごはんはしっかり摂った方が良いでしょう。
理想の朝ごはんとは？
ここまでは、朝ごはんを抜くことのリスクを説明してきました。では「理想の朝ごはん」とは、どのようなものなのでしょうか？ここからは、朝ごはんを食べるタイミングや、朝ごはんに何を食べれば良いのかを紹介します。
朝ごはんは朝9時までに
朝ごはんは、朝9時までに食べるのが理想的です。ごはんの消化には、およそ3時間から5時間かかります。これは、朝に摂取したごはんがブドウ糖となり、エネルギーとして消化されるまでの時間です。つまり、体がエネルギー切れを起こすのが、朝ごはんのおよそ3時間後なのです。そのタイミングでお昼ごはんを食べることで、なくなったエネルギーを補給できます。
そのため、もしお昼ごはんを食べる時間が12時ならば9時までに、13時ならば10時までに朝ごはんを食べるようにしましょう。効率よくエネルギー補給をすることで、健康的な体作りにつながります。
朝ごはんには栄養バランスの取れたメニューを
朝ごはんは、栄養バランスの良いメニューを選びましょう。特に大切なのは、エネルギー源となる炭水化物や糖質。中でもお米はパンや麺類に比べ消化が遅く、エネルギーとして長持ちするためおすすめです。
また、たんぱく質も、朝ごはんには重要な要素。たんぱく質は代謝を高めるだけでなく、全身に栄養を運ぶ仕事もしています。代謝が高まると体温が上がるため、活動しやすくなります。
さらに、野菜や果物から摂取できるビタミンやミネラルも大切です。なお、ビタミンやミネラルは肉や魚、大豆製品にも豊富に含まれています。
下記に主な栄養素と摂取できる食材をまとめましたので、これらをバランス良く摂れるメニューにしましょう。
たんぱく質→魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など
ビタミン・ミネラル→野菜、果物、海藻など
食欲のない朝は？
食欲がなくて朝ごはんを食べたくない日にはおかゆやスープ、お茶漬けなどがおすすめです。液体状のものであれば、食欲がなくても食べやすくなります。ごまやしそなどの香りのある食材を取り入れると、食欲が湧いてくることも。
また、単品でも高い栄養素が含まれるものだけを食べる方法もあります。たんぱく質が豊富で低カロリーであるギリシャヨーグルトや、たんぱく質やカリウム、食物繊維などを含むバナナなどが代表例です。
子どもが朝ごはんを食べたがらないときは？
お子様には朝ごはんを食べる習慣をつけたいと考える方も多いはずですが、中には難しい場合もあります。お子様が朝ごはんを食べたがらない場合には、生活習慣を見直したり、メニューを改善したりすることで、朝ごはんを食べてくれるようになるかもしれません。
生活リズムを見直す
無理に朝ごはんを食べさせる前に、まずはお子様の生活リズムを見直してみましょう。前日の寝る時間や夕食の時間を変えるだけでも「朝ごはんが食べたい」と思えるようになるかもしれません。
- 前日の夕食は、就寝時間の2時間前には終わらせる
- 夕食の量を軽くしてみる
- 夜9時には就寝させて、長めの睡眠時間を確保する
- 朝起きたら、カーテンを開けて朝日をたっぷり浴びさせる
- 朝食前にお手伝いなどをさせて軽く体を動かしてあげ、頭と体が覚醒しやすくする
子どもが食べやすいメニューにする
お子様が自分で食べやすいメニューにするのも、大切なポイントです。
例えば、おにぎりやサンドイッチなどは、自分でつかんで食べられるため、まだお箸やスプーンなどが上手く使えないお子様でも食べやすくなります。
すでにフォークやスプーンを使うことを覚えたお子様なら、それらを使って食べられる一口サイズのおかずなどでも良いでしょう。
子どもが好きなものを用意する
お子様が好きなものを用意するのも、朝ごはんを食べてもらうのに効果的。例えばフルーツが好きなお子様に、朝ごはんの最後のご褒美としてフルーツを用意してあげる、などがあります。
ご褒美ではなくても、食事の中に好きなものを混ぜたり、メニューに取り入れたりすることで、朝ごはんを食べてくれる可能性が高まります。
朝ごはん × 時短調理テク
朝ごはんを食べない大きな理由のひとつは「時間がない」ことです。逆に言えば「時間がない」ことを解決してしまえば、朝ごはんを食べられるということでもあります。
そこでここからは、忙しい朝におすすめの時短調理テクを3つ、紹介します。
時短テク1 食材は小分けして保存
食材を保存するときには、一度に使う分を小分けにして保存しておくと便利です。使いたい分をさっと取り出して使えるだけでなく、鮮度を保つこともできます。
また、キャベツやたまねぎ、にんじんなど、ある程度一緒に使うことの多い食材を混ぜてから小分けにする方法もあります。スープや炒め物など、さまざまな料理に応用できて便利です。肉類の場合も、下味を付けて野菜と一緒に保存しておけば、あとはレンジで加熱調理するだけで食べられます。
こうした保存をする場合には、NEWクレラップやキチントさんレンジ対応保存容器などを使うと便利。乾燥と酸化を防ぎ、食材を長持ちさせてくれます。
時短テク2 作り置きや夕食の余りを活用
休みの日に作り置きをしたり、夕食の残りをアレンジしたりすれば、朝ごはんを作る手間が省けます。
例えば、余ったクリームシチューを小分けにして冷凍しておけば、翌朝牛乳を注いで温めるだけで簡単なクリームスープの完成です。野菜のピューレも同じ方法でポタージュにできます。作り置きのおかずと並べれば、立派な朝ごはんになるでしょう。
作り置きや余りものの保存にも、NEWクレラップやキチントさんレンジ対応保存容器がおすすめ。冷凍や冷蔵していた料理も、そのまま温められて便利です。
時短テク3 調理家電・グッズを活用
調理家電やグッズを活用すれば、手軽に調理時間を短くすることができます。例えば、レンジを使用する際には、キチントさんレンジ対応保存容器を使うと便利。肉や野菜を容器に入れてレンジで加熱すると、下茹でができたり調味料を染み込ませたりできます。
フライパンや鍋を使わずに、レンジだけで調理できます。サイズも豊富に揃っているので、食材や量に合ったものを選ぶと調理の幅も広がります。
朝ごはんにおすすめの時短レシピ
最後に、朝ごはんにおすすめの時短レシピを紹介します。「マンネリ防止」や「腹持ちの良さ」など、悩みがちな朝ごはんの献立にぜひ参考にしてください。
ひと手間かけてマンネリ防止「卵かけごはん」
食事で余りがちなごはん。夜に余った分は、朝に卵かけごはんにしてみましょう。ごはんは夜に余った分をキチントさんごはん冷凍保存容器に入れて保存し、翌朝レンジに入れて加熱。あとは卵をかけるだけなので、余ったごはんを活用しつつ、時短にもなる料理です。
また、毎日同じでは飽きてしまう卵かけごはんも、トッピングを変えることでさまざまなアレンジが可能です。以下で卵かけごはんのアレンジレシピを紹介します。
＜ここがポイント＞
キチントさんごはん冷凍保存容器を活用すると、ごはんをムラなく加熱できるので炊きたてのように美味しく食べられます。
ごま油＋おかかの卵かけごはん
卵かけごはんに、おかかとごま油を加えた一品。ごはんに卵黄をのせ、さらにおかか、白ごま、万能ねぎを散らしたら、最後にごま油を垂らして完成です。卵黄を一晩しょうゆに漬けてみるのもおすすめ。
大葉＋しらすの卵かけごはん
大葉の香りがアクセントになる卵かけごはん。ごはんの上に大葉としらすをのせ、その上に卵を割り入れます。最後に梅肉を添えたら完成です。
キムチ＋のりの卵かけごはん
ピリ辛キムチでごはんが進むメニューです。かいわれ大根、キムチ、卵の順でごはんにのせてから、のりなどを散らして出来上がり。コチュジャンを少し添えると、さらに辛みを際立たせられます。
ベーコン＋チーズの卵かけごはん
ベーコンを使ったボリュームのある一品。レンジで加熱したベーコンと卵、牛乳や粉チーズなどを使った、洋風の卵かけごはんです。
腹持ちの良い「スープおにぎり」
腹持ちの良い「スープおにぎり」は、簡単に作れて時短にもなるため、忙しい朝におすすめです。余ったごはんの活用法は、卵かけごはんだけではないのです！
作り方は、余ったごはんをおにぎりにしておき、朝になったら材料を耐熱容器に入れて温めるだけ。こちらも材料によって、さまざまな味を楽しめます。
ベーコン巻きおにぎりとかぶのスープ
コンソメスープの中に、ベーコンを巻いたおにぎりを入れたメニュー。おにぎりにベーコンを巻いて焼き、レンジで温めたかぶのコンソメスープをかけるだけでできます。
キチントさんフライパン用ホイルシートを敷いておにぎりを焼くことで、フライパンが汚れずに済むので、洗い物の時間も短縮できますよ。
参鶏湯（サムゲタン）風スープおにぎり
韓国料理の参鶏湯（サムゲタン）に似せたスープおにぎりです。焼きおにぎりを、サラダチキンや長ねぎの入った中華風スープに入れていただきます。
ベーコン巻きおにぎりとかぶのスープと同じく、おにぎりを焼くときはフライパンにキチントさんフライパン用ホイルシートを敷くとフライパンが汚れずに済むので便利です。
朝ごはんの定番「卵料理」
朝ごはんの定番の卵料理を作る際にも、あらかじめ肉や野菜に下ごしらえをしておくことで、時短で一手間かけた卵料理ができます。
下ごしらえをした肉や野菜は、一度に使用する量を小分けにしておきましょう。こうしておけば、朝は溶き卵と一緒に耐熱容器で加熱するだけです。
和風スクランブルエッグ
しょうゆとかつお節で味付けした、和風のスクランブルエッグ。トマトや万能ねぎと一緒にレンジで温め、何回か取り出しながら混ぜるだけでできます。
フライパンを一切使わないので、洗い物も減ってより手軽に作れます。
卵ふんわりレンジキッシュ
レンジだけで作れる簡単キッシュです。材料と溶き卵を混ぜ、食べるときにレンジで加熱するだけ。
溶き卵にマヨネーズと牛乳を加えることで、ふんわりした食感になります。
卵ふんわりレンジキッシュ
- ミックスビーンズ 50g
- ブロッコリー 30g
- ウィンナーソーセージ 2本(30g)
- 卵 １個(60g)
- 牛乳 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ１
- 塩、こしょう 各少々
お弁当にもおすすめ「2品同時焼き」
時間のない朝は、フライパンでの「2品同時焼き」がおすすめ。キチントさんフライパン用ホイルシートでフライパンに仕切りを作れば、2品同時に加熱できて、調理の時間を半分にできます。
特に、お弁当のように少量の具材を複数焼く必要があるときに便利です。
アボカド牛肉炒め＆タコさんウインナー
アボカド牛肉炒めとタコさんウインナーを同時に作ります。
アボカド牛肉炒めは、最初に牛肉を炒め、そこにレンジで加熱したアボカドやコーンを加えて、焼き肉のたれで味付けします。タコさんウインナーはウインナーを半分に切って、縦に4本切り込みを入れて焼くだけです。
全く別の料理ですが、キチントさんフライパン用ホイルシートでフライパンを仕切っていることで同時に調理できます。
アボカド牛肉炒め＆タコさんウインナー
- 牛薄切り肉 25ｇ
- アボカド 1/4個
- コーン 大さじ1
- 焼肉のたれ 大さじ1/2
- ウインナー 適量
- プロセスチーズ 適量
- のり 適量
- マヨネーズ 適量
ロコモコ丼
ハワイ料理のロコモコ丼。別々に作ると時間がかかる、ハンバーグと目玉焼きもキチントさんフライパン用ホイルシートで仕切れば同時に作れます。
ハンバーグと目玉焼きが焼けたら、ソースをからめてごはんにのせれば出来上がりです。
ロコモコ丼
- 牛ひき肉 150g
- たまねぎ（みじん切り） 1/4個
- 塩 1g
- こしょう 少々
- 卵 1個
- ごはん 1杯分
- ケチャップ 大さじ2
- ウスターソース 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- 酒 大さじ1/2
- ベビーリーフ 少々
- アボカド 1/2個
- ミニトマト 2個
- パイナップル 2切れ
簡単ガパオごはん
タイ料理のガパオライスは、鶏ひき肉とたまねぎ、パプリカ、にんにくを炒め、オイスターソースやしょうゆで味付けすれば作れます。ごはんにのせる目玉焼きも、キチントさんフライパン用ホイルシートで区切って鶏ひき肉などの具材と同時に作ってしまいましょう。
簡単ガパオごはん
- 鶏ひき肉 80g
- 玉ねぎ(みじん切り) 1/8個
- にんにく(みじん切り) 1/2かけ
- パプリカ(1cm角) 1/8個
- ごま油 小さじ1/2
- 水 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- オイスターソース 小さじ1/2
- 塩、こしょう 各少々
- 一味唐辛子 少々
- 卵 1個
- ごはん お茶碗1膳分
- バジル 適宜
