ダイエット中でも朝ごはんを食べよう！その理由とおすすめ食材・レシピを解説

朝ごはんを食べないと太るって本当？

朝ごはんは栄養バランスを意識しよう

ダイエット中でも取り入れやすい健康的な朝ごはんにするために、まずは意識したい栄養バランスと、基本的な献立の考え方を整理します。

朝ごはんで意識したい栄養バランス

●炭水化物

炭水化物は、体や脳を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。朝は特にエネルギーが不足しやすいため、少量でも取り入れておくと、1日を活動的に始められます。

●たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓、肌などをつくる材料となる栄養素です。寝ている間に低下した体温や代謝を高め、エネルギーが消費されやすい体づくりに役立つため、ダイエットや健康維持に効果的とされています。

●ビタミン・ミネラル類

ビタミンやミネラル類は、体の調子を整えたり、炭水化物やたんぱく質の働きをサポートしたりする栄養素です。朝ごはんでは、野菜や海藻などを少し添えることを意識しましょう。

栄養バランスを踏まえた基本の献立パターン

先述した栄養素をバランスよく取り入れるとすると、次のような組み合わせがおすすめです。

すべてを毎回そろえる必要はありませんが、この3つの栄養素を意識して組み合わせることで、自然とバランスの良い朝ごはんになります。

忙しい朝は、便利アイテムも上手に活用

忙しい朝は、栄養バランスを意識した朝ごはんを毎日用意するのが大変に感じることもあります。そんなときは、調理や後片付けの手間を減らせるアイテムを取り入れてみましょう。

卵焼きや焼き魚などには「Rakucho（ラクッチョ）フライパン用ホイルシート」を使えば、焦げつきにくく、フライパン洗いもラクになります。電子レンジ調理には「iremo（イレモ）保存容器 角」を使えば、そのまま加熱できて器代わりにもなり、洗い物を減らせます。

また、朝ごはんの定番であるおにぎりは、まとめて作って「NEWクレラップ」で包み、冷凍しておくのがおすすめ。NEWクレラップなら乾燥やニオイ移りを防ぎやすく、冷凍保存してもおいしさを保ちやすくなります。

痩せる朝ごはんの基本ルール

ダイエット中の朝ごはんは、何を食べるかだけでなく、「いつ」「どんな順番で」「どう食べるか」も意識することが大切です。

朝ごはんは9時までに食べる

朝ごはんは、なるべく9時までに。昼食の3時間ほど前までに食事を済ませておくことで、血糖値が安定しやすくなり、次の食事での食べすぎを防ぎやすくなります。
また、朝は代謝も活発なため、摂取したエネルギーを効率よく使うことができます。

おかずから食べる

空腹時に糖質の高い主食から食べると、血糖値が急上昇し、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなることがあります。
野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維、卵や魚、大豆製品などのたんぱく質を含むおかずから食べることで、糖質の吸収をゆるやかにしましょう。

よく噛んで、ゆっくり食べる

食べるスピードも重要です。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を得やすくなり、食べすぎの防止につながります。

「パンだけ」「ごはんだけ」を避ける

パンやごはんだけなど、炭水化物中心の食事は血糖値が上がりやすく、その後に空腹を感じやすくなることもあります。
サラダやゆで卵、ヨーグルトなどを一品添えて、できるだけ栄養バランスを整えるようにしましょう。

【気分で選ぶ】ダイエット中のおすすめ朝ごはんレシピ

ダイエット中の朝ごはんは、その日の気分や体調によって、食べたいものが変わることもありますよね。
そこで、忙しい朝や食欲がない朝など、そのときの気分に合わせて選べる朝ごはんレシピを紹介します。

忙しい朝でも続けやすい、手軽なおにぎりレシピ9選

時間がない朝や、あまり食欲がないときは、片手で食べられるおにぎりが便利です。
具材や組み合わせを工夫すれば、手軽にたんぱく質や野菜を取り入れやすく、ダイエット中の朝ごはんにぴったりです。

圧倒的に美味しい塩昆布おにぎり

ごはん250g、塩昆布8g、白ごま小さじ1

おにぎりレシピ



やみつきわかめおにぎり

ごはん250g、乾燥わかめ、大さじ1/2、鶏ガラ小さじ1

おにぎりレシピ



鶏ガラ青のりおにぎり

ごはん250g、青のり大さじ1、鶏ガラ小さじ1

おにぎりレシピ



とろろ昆布おにぎり

ごはん220g、とろろ昆布適量、塩少々

おにぎりレシピ



白だし梅おにぎり

ごはん250g、梅干し2粒、白だし小さじ1

おにぎりレシピ



紅しょうがと天かすのおにぎり

ごはん160g、紅しょうが15g、天かす15g

おにぎりレシピ



やみつきのだしツナマヨおにぎり

ごはん250g、3倍濃縮めんつゆ小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1/2、ツナ缶1/2缶

おにぎりレシピ



サバほぐし身おにぎり

サバ切り身1/2枚、青菜のお漬物（写真は壬生菜）20g、白胡麻大さじ1

おにぎりレシピ



鮭バター焼きおにぎり

ごはん 220g、鮭フレーク 大さじ2、かつお節 1/2パック（2～3g）、バター 10g

おにぎりレシピ

しっかり食べたい朝にうれしい、お米を使ったレシピ7選

朝からしっかり食べたい日は、ごはんを使ったメニューを選ぶのがおすすめです。
卵かけご飯や雑炊、リゾットなどは、量を調整しやすく、体調や空腹感に合わせて取り入れやすいですよ。

大葉+しらすの卵かけごはん

ごはんお茶碗1杯分、大葉2枚、しらす20g、卵1個、梅肉適量…

ごはん類・パン類レシピ



キムチ+海苔の卵かけごはん

ごはんお茶碗1杯分、かいわれ大根20ｇ、キムチ25ｇ、卵黄1個、コチュジャン小さじ１

ごはん類・パン類レシピ



ベーコン+チーズの卵かけごはん

ごはんお茶碗１杯分、ベーコン（5mm幅）1枚（30g）、卵1個

ごはん類・パン類



ごま油+おかかの卵かけごはん

ごはんお茶碗1杯分、卵黄1個、しょうゆ適量、おかか適量…

ごはん類・パン類レシピ



余ったごはんで作れる！『きのこの明太チーズリゾット』

たまねぎ1/4個(50g)、まいたけ1パック(50～60g)、明太子1/2腹(30g)、しそ5枚…

ごはん類・パン類レシピ



鶏ひき肉と卵のしょうが粥

鶏ひき肉50g、ごはん100g、卵1個、しょうが(せん切り)1/2片…

ごはん類・パン類レシピ



にら玉雑炊

ご飯お茶碗1杯分、にら1本（10g）、卵1個…

ごはん類・パン類レシピ

食欲がない朝でも取り入れやすい、スープレシピ7選

あまり食欲がない朝や、胃腸に負担をかけたくないときは、スープが向いています。
野菜やたんぱく質を加えれば、体を温めながら、必要な栄養を無理なく補うことができます。

大葉+くずし豆腐の卵スープ

市販のつぶコーンスープ1袋（1人分）、豆腐50g、卵小1個…

スープレシピ



えび入り肉団子とキャベツの具だくさんスープ

豚ひき肉100g、むきえび50g、玉ねぎ1/8個…

スープレシピ



豆腐のチゲ風スープ

豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)80g、木綿豆腐1/3丁(100g)、白菜キムチ80g…

スープレシピ



鶏肉と大根の参鶏湯風スープ

鶏もも肉1/2枚(150g)、大根100g、長ねぎ1/2本、しょうが1/2片(おろししょうがチューブ1～2cmで代用可)…

スープレシピ



レンジで簡単5分！白菜とベーコンときのこのクリームスープ

白菜30g、しめじ30g、ハーフベーコン2枚、牛乳150ml…

スープレシピ



【ペンネ入りチーズミルクスープ】レンジで完成♪朝ごはんにぴったり！

ペンネ(ゆで時間3分)20g、ブロッコリー(冷凍)30g、しめじ15g、ベーコン(ハーフ)1枚…

スープレシピ



【レンジで簡単ミネストローネ風】切ってチンするだけ♪

じゃがいも　1個(100g)、ブロッコリー　60g、たまねぎ　1/4個(50g)、ベーコン(ハーフサイズ)　2枚…

スープレシピ

気分を変えたい朝に選びたい、変わり種レシピ4選

毎日同じ朝ごはんが続くと、飽きてしまうこともあります。
そんなときは、少し気分を変えられるメニューを取り入れてみましょう。

のっけピザトースト

食パン1枚、ピザソース大さじ2、ツナ10g、たまねぎ（スライス）5g…

ごはん類・パン類のレシピ



しっとりもっちり豆腐パンケーキフルーツ添え

ホットケーキミックス150g、絹ごし豆腐100g、卵1個、お好みのフルーツ(バナナ、ブルーベリー、キウイフルーツなど)　適量…

簡単！フライパン調理レシピ



ワンパンで簡単オープンオムレツ

カリフラワー7～8房(60g)、にんじん1/4本(25g)、薄切りベーコン2枚、卵2個…

簡単！フライパン調理レシピ



卵ふんわりレンジキッシュ

ミックスビーンズ50g、ブロッコリー30g、ウィンナーソーセージ2本(30g)…

簡単！電子レンジ調理レシピ

ダイエット中こそ、朝ごはんはしっかり摂ろう

ダイエット中は、食事量を減らすことばかりに意識が向きがちですが、朝ごはんを抜いてしまうと、体内リズムが乱れたり、その後の食事で食べすぎてしまったりする原因にもなります。

朝ごはんをしっかり摂ることで、体を目覚めさせ、血糖値の急な変動を抑えながら、1日の食事リズムを整えやすくなります。
また、炭水化物・たんぱく質・ビタミンやミネラル類を意識することで、ダイエット中でも必要な栄養を無理なく補うことができます。

本記事では、朝ごはんの基本的な考え方とあわせて、気分や朝の過ごし方に合わせて選べるレシピを紹介しました。
ダイエット中の朝ごはんに迷ったときの参考として、日々の食事に役立ててみてください。